Ефективні вправи на розтягнення вдома

Стаття буде актуальна для тих, хто хоче виконувати вправи на розтягytння в домашніх умовах. Тут ви знайдете інформацію про найефективніші варіанти, їх переваги, особливості та екіпірування. Час прочитання — 6 хвилин.

Що таке розтягнення

Комплекс вправ на гнучкість, який ще називають стретчінг (у перекладі з англ. “to stretch” — “розтягувати”). Завдяки цій активності тіло стає гнучким, покращується постава, розробляються суглоби, розвиваються м’язи та покращується фізична форма. Схуднути розтягнення не допомагає, проте допоможе сісти на шпагат, зняти втому з організму загалом.

Навіщо потрібне розтягення

Багато хто впевнений, що розтягнення — це вправи для тих, хто займається спортивною гімнастикою чи фігурним катанням. Ця думка помилкова, адже розтягнення потрібне всім.

По-перше, воно потрібне людям, які ведуть сидячий спосіб життя та відчувають відчуття закостенілості в тілі. Завдяки розтягненню з м’язів іде дискомфорт, відбувається приплив сил.

По-друге, ці вправи допомагають позбавитися проблем у суглобах і відстрочити їх вікові зміни.

По-третє, розтягнення відіграє величезну роль для фітнесу та відводить на другий план силові та кардіовправи.

Переваги регулярних занять:

• покращується кровотік у м’язах;
• підтягується постава та розслабляються м’язи спини;
• розвивається рухливість суглобів;
• розтягується все тіло;
• може бути не лише доповненням, а й самостійним тренуванням;
• йдуть затискачі в м’язах, вони стають більш гнучкими та пластичними;
• стимулює метаболізм;
• найменша ймовірність травм;
• сприятливий вплив на емоційний стан, звільнення від стресу та втоми.

Протипоказання до стретчингу

Як і будь-який вид тренування, розтягнення має також деякі протипоказання. Тому дуже важливо, за наявності будь-яких хронічних захворювань чи травм обов’язково проконсультуватися з лікарем.

Не можна займатися розтягненням, якщо:

• були нещодавні травми;
• є захворювання суглобів;
• наявність грижі;
• сильне викривлення хребта;
• хвороба судин;
• остеохондроз.

З чого починається розтягнення

Якщо ви тільки відкриваєте для себе розтягнення, то дуже важливо дотримуватися правил і рекомендацій професіоналів. Інакше є ризик травмуватись. Перед тим, як розпочинати вправи, слід розігріти м’язи.

Робити вправи потрібно акуратно і поспішаючи, обов’язково прислухатися до своїх відчуттів. Ви повинні відчувати, коли потрібно посилити розтяг, а коли знизити. Щоб уникнути травм, варто займатися частіше, оптимально 2-3 рази на тиждень.

Види розтягнення

Спортивні інструктори розрізняють два види розтягнень – статичне та динамічне. Вправи їм однакові, проте процес виконання різний.

Статичне — базове тренування, яке підходить початківцям. Вона більш щадна, тому можливі травми зводяться до мінімуму. Під час виконання статичного стретчингу, головне – розтягнутий на максимум м’яз зафіксувати на 20-30 секунд.

Динамічне — найефективніше тренування, яке розраховане на людей з відмінною фізичною підготовкою. Під час виконання потрібно чітко контролювати амплітуду рухів, відчувати та розуміти своє тіло. М’язи розтягуються пружними рухами.

Найбільша ефективність та швидкий результат досягаються з тренуванням, до якого включені обидва варіанти розтягнення.

Підготовка

Щоб ваше тіло стало гнучкішим і набуло деякої легкості, варто займатися стретчингом регулярно. В основному всі вправи прості та нехитрі.

Як мовилося раніше, перед розтягненням потрібна розминка. Виконайте звичайний кардіокомплекс, щоб м’язи стали розігрітими та податливішими.

Для стретчингу необхідний мінімум спортінтвентаря: килимок, масажний валик і фітнес-резинки. Також не забудьте про спеціальний одяг, який додасть вам комфорту і не сковуватиме руху. Не завадить і багаторазова пляшка для води, з якої вам буде зручно вгамовувати спрагу під час занять.

Комплекс вправ для початківців

Далі розглянемо найпопулярніші та універсальні вправи на розтягнення, які зможе виконати навіть новачок. Кожна з них задіює жоден м’яз, а цілу групу. Тому не варто дивуватися, коли ви відчуєте приємну втому майже в усьому тілі.

Почнемо з голови

Для чого: ця вправа дуже проста, але ефективна у боротьбі з шийним остеохондрозом.

Виконання: нахиліть голову до правого плеча і притримайте її правою рукою. Максимально розслабте м’язи шиї та затримайтеся у такому положенні 30–60 сек. Повторіть вправу, нахиливши голову до лівого плеча.

Плечі

Для чого: вправа розтягує біцепси, знімає напругу, приводить у тонус руки та покращує гнучкість плечових суглобів.

Виконання: праву руку охопіть лівою під ліктем і притисніть до корпусу. Потім випряміть руку, опустивши праве плече. Вам потрібно тягнути руку ліворуч. А потім повторіть те саме, але з іншою рукою.

Трицепси

Для чого: розтягує трицепс та передню частину плечей.

Виконання: праву руку заводьте за спину зверху, а ліву – знизу. Правий лікоть направляєте в стелю, а лівий до підлоги. Потрібно прагнути зчепити пальці за спиною. І якщо у вас це навчилося легко, то з’єднайте пальці в замок.

«Кішка»

Для чого: вправа дозволяє розтягнути м’язи спини та покращити гнучкість хребта.

Виконання: опустіться на підлогу і встаньте на карачки. Максимально округліть спину та опустіть голову. Потім, навпаки, вигніть спину і зведіть лопатки.

«Дитина»

Для чого: особливо комфортна вправа для того, щоб розслабити спину, що втомилася.

Виконання: опустіться на коліна, нахилиться вперед, поклавши живіт на них. Руки випряміть перед собою та потягніться за ними.

«Собака»

Для чого: ця поза з йоги благотворно впливає на розтягнення всього тіла.

Виконання: стоячи, нахиліться вперед і зробіть кроки на руках, доки тіло не створить прямий кут. У цій позиції спина має бути прямою, а п’яти — тягнутися до підлоги.

Бокова

Для чого: ця вправа змушує працювати м’язи, які не працюють у повсякденності та формують струнку талію.

Виконання: стоячи прямо, підніміть руки вгору і зчепить пальці разом, розгорнувши долоні до стелі. Потім потягніться нагору і нахилиться вліво, потім вправо.

Скручування

Для чого: вправа підвищує гнучкість хребта і розслаблює попереково-хрестовий відділ.

Виконання: ляжте на підлогу і покладіть руки під прямим кутом по відношенню до корпусу. Зігніть і підніміть праву ногу, а потім заведіть її за ліву. Потрібно намагатися торкнутися коліном підлоги. Як і за будь-якої іншої вправи на розтягнення, важливо максимально розслабитися.

Розтягнення вперед

Для чого: відмінна вправа, яка сприяє розтягненню для шпагату.

Виконання: потрібно сісти на підлогу та розкинути ноги убік. Потім нахиляєтеся вперед і починаєте тягнутися, щоб покласти живіт на підлогу. Важливо тим часом дихати глибоко, спокійно і розслабити всі м’язи.

«Жаба»

Для чого: ще одна ефективна вправа для розтягнення на шпагат.

Виконання: ляжте на живіт і розведіть ноги на всі боки. Необхідно зберегти прямий кут колінах. Тягтися потрібно тазом до підлоги.

У стіни

Для чого: відмінно впливає на розтягнення м’язів внутрішньої поверхні стегна.

Виконання: спочатку потрібно лягти на підлогу біля стіни, прийнявши перпендикулярну з нею позицію. Потім розведіть ноги, щоб вони стали опускатися під своєю вагою. У такому положенні потрібно розслабитися та полежати кілька хвилин.

Глибокий випад

Для чого: ефективно розтягує задню та передню поверхні стегна, а також підтягує м’язи та покращує рельєф.

Виконання: потрібно зробити випад уперед, потім розташувати долоні на підлогу з кожного боку тієї ноги, яка стоїть попереду. Коліно задньої ноги також поставте на підлогу. Тягнутися потрібно вниз, щоб чути, як розтягуються м’язи стегон, і не забувати чергувати ноги.

Суперрозтягнення

Для чого: ця вправа знімає напругу зі спини, робить її здоровою та дуже гнучкою.

Виконання: крок-випад уперед на ліву ногу, згинаючи коліно під прямим кутом. Випряміть праву ногу, спираючись на носок, щоб м’язи стегна були натягнуті. Правою долонею упріться в підлогу, випрямивши руку. Лівою рукою тягніться до стелі. Ви повинні відчути натягнутість м’язів спини, стегон та рук, а потім зафіксувати в цьому положенні. Те саме повторити і з іншою ногою.

Стретчинг ягодиць

Для чого: підтягнути форму сідничних м’язів, що дуже непросте завдання, адже таз людини — складна конструкція, яка складається із суглобів, зв’язок, кісток та м’язів. Тому, розтягуючи сідничні м’язи, ви одночасно працюєте з попереком, стегнами та підколінними сухожиллями.

Виконання: лежачи на спині, поставте ступні на підлогу, зігнувши коліна. Ліву стопу покладіть на праву ногу трохи вище за коліно. Потім підніміть праву ногу та візьміться за неї обома руками під коліном і повільно підтягніть її ближче до себе. Якщо ви відчуваєте напругу лівого м’яза сідниць, то фіксуйте положення. Потім повторіть все те саме з іншою ногою.

Розтягнення м’язів преса та живота

Для чого: важливо не тільки качати прес, але ще й розтягувати його, якщо ви хочете досягти ідеальних форм. З цією вправою ви задієте косі м’язи живота і навіть внутрішню поверхню стегна.

Виконання: опустіться на коліна, з’єднавши ноги і тримаючи пряму спину. Ліву ногу треба витягнути убік і поставити ступню на підлогу. Випряміть ліву руку і покладіть її на ліву ногу, а праву руку підніміть нагору. Тулуб і праву руку плавно згинайте вліво, але ретельно стежте за стегнами, вони не повинні відхилятися назад. Відчувши, як косі м’язи живота та попереку натяглися, замріть і рівно дихайте.

Про що важливо пом’ятати

Звичайно ж, стретчинг можна виконувати в домашніх умовах. Головне — враховувати деякі правила, щоб витрачений час та зусилля були на користь, а не на шкоду:

• не можна розпочинати розтягнення «холодних» м’язів, обов’язково розігрівайтеся;
• уникайте ривків під час виконання вправ, робіть їх плавно та поступово;
• м’язи, які розтягуєте, не варто напружувати;
• не тягніться через біль, слухайте свої відчуття – якщо відчули хворобливі відчуття, то зупиніться в отриманому положенні і розслабтеся;
• дотримуйтесь ритму дихання, він повинен бути рівним і спокійним;
• якщо була травма, то потрібно дочекатися повного одужання.

Також за темою:

• Правила занять на орбітреці
• Як вибрати орбітрек
• Яким спортом зайнятися влітку
• Як вибрати спортивний інвентар для тренувань
• Найкращі програми для занять спортом вдома
• Топ гаджетів для спорту: для дому та не тільки
• Як займатися спортом вдома та отримувати результат не гірше за похід до фітнес-клубу
• Як вибрати універсальний тренажер
• Як вибрати штангу й диски
• Як вибрати турнік
• Як вибрати скамью и стойку для преса
• Як вибрати силовий тренажер
• Як вибрати спортивне харчування
• Як вибрати гантелі
• Як вибрати бігову доріжку
• Як вибрати велотренажер
• Як вибрати степер