Статья будет актуальной для тех, кто хочет выполнять упражнения на растягивание в домашних условиях. Здесь вы найдете информацию о самых эффективных вариантах, их преимуществах, особенностях и экипировке. Время прочтения — 6 минут.
Что такое растяжка
Комплекс упражнений на гибкость, который еще называют стретчинг (в переводе с англ. «to stretch» — «растягивать»). Благодаря этой активности тело становится гибким, улучшается осанка, разрабатываются суставы, развиваются мышцы и улучшается физическая форма. Похудеть растяжка не помогает, однако поможет сесть на шпагат, снять усталость с организма в целом.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Двухслойные |
| Ширина | 61 см |
Зачем нужна растяжка
Многие уверены, что растяжка — это упражнения для тех, кто занимается спортивной гимнастикой или фигурным катанием. Это мнение ошибочное, ведь растяжка необходима всем.
Во-первых, она нужна людям, которые ведут сидячий образ жизни и испытывают ощущения закостенелости в теле. Благодаря растяжке из мышц уходит дискомфорт, происходит прилив сил.
Во-вторых, эти упражнения помогают избавиться от проблем в суставах и отсрочить их возрастные изменения.
В-третьих, растяжка играет огромную роль для фитнеса и отводит на второй план силовые и кардиоупражнения.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Стиль | Спортивный |
| Вид | Для тренировок |
Преимущества регулярных занятий:
- улучшается кровоток в мышцах;
- подтягивается осанка и расслабляются мышцы спины;
- развивается подвижность суставов;
- растягивается все тело;
- может быть не только дополнением, но и самостоятельной тренировкой;
- уходят зажимы в мышцах, они становятся более гибкими и пластичными;
- стимулирует метаболизм;
- наименьшая вероятность травм;
- благотворное влияние на эмоциональное состояние, избавление от стресса и усталости.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Стиль | Спортивный |
| Матариал | Полиэстер |
Противопоказания к стретчингу
Как и любой вид тренировки, растяжка также имеет некоторые противопоказания. Поэтому очень важно, при наличии каких-либо хронических заболеваний или травм, обязательно проконсультироваться с врачом.
Нельзя заниматься растяжкой, если:
- были недавние травмы;
- есть заболевания суставов;
- наличие грыжи;
- сильное искривление позвоночника;
- болезнь сосудов;
- остеохондроз.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Однослойные |
| Ширина | 80 см |
С чего начинается растяжка
Если вы только открывает для себя растяжку, то очень важно соблюдать правила и рекомендации профессионалов. Иначе есть риск травмироваться. Перед тем, как приступать к упражнениям, следует разогреть мышцы.
Делать упражнения нужно аккуратно и не спеша, обязательно прислушиваться к своим ощущениям. Вы должны чувствовать, когда нужно усилить растяжение, а когда — снизить. Дабы избежать травм, стоит заниматься чаще, оптимально 2–3 раза в неделю.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Рельефный |
| Вид | Одинарный |
Виды растяжек
Спортивные инструкторы различают два вида растяжек — статическую и динамическую. Упражнения для них одинаковые, однако процесс выполнения разный.
Статическая растяжка — базовая тренировка, которая подходит начинающим. Она более щадящая, поэтому возможные травмы сводятся к минимуму. Во время выполнения статического стретчинга, главное — растянутую на максимум мышцу зафиксировать на 20–30 секунд.
Динамическая растяжка — самая эффективная тренировка, которая рассчитана на людей с отличной физической подготовкой. Во время выполнения нужно четко контролировать амплитуду движений, чувствовать и понимать свое тело. Мышцы растягиваются пружинистыми движениями.
Наибольшая эффективность и быстрый результат достигаются с тренировкой, в которую включены оба варианта растяжки.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Универсальный |
| Вид сопротивления | Лента |
Подготовка
Чтобы ваше тело стало более гибкое и обрело некоторую легкость, стоит заниматься стретчингом регулярно. В основном все упражнения простые и незамысловатые.
Как уже говорилось, перед растяжкой нужна разминка. Выполните обычный кардиокомплекс, чтобы мышцы стали разогретыми и более податливыми.
Для стретчинга необходим минимум спортинтвентаря: коврик, массажный валик и фитнес-резинки. Также не забудьте о специальной одежде, которая придаст вам комфорт и не будет сковывать движения. Не помешает и многоразовая бутылка для воды, из которой вам будет удобно утолять жажду во во время занятий.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Материал | Полипропилен |
| Объем | 0,61 л |
Комплекс упражнений для начинающих
Далее рассмотрим самые популярные и универсальные упражнения на растяжку, которые сможет выполнить даже новичок. Каждое из них задействует ни одну мышцу, а целую группу. Поэтому не стоит удивляться, когда вы почувствуете приятную усталость почти во всем теле.
Начнем с головы
Для чего: это упражнение очень простое, но эффективное в борьбе с шейным остеохондроз.
Выполнение: наклоните голову к правому плечу и придержите ее правой рукой. Максимально расслабьте мышцы шеи и задержитесь в таком положении 30–60 сек. Повторите упражнение, наклонив голову к левому плечу.
Плечи
Для чего: упражнение растягивает бицепсы, снимает напряжение, приводит в тонус руки и улучшает гибкость плечевых суставов.
Выполнение: правую руку обхватите левой под локтем и прижмите ее к корпусу. Затем выпрямите руку, опустив правое плечо. Вам нужно тянуть руку в левую сторону. А после повторите то же самое, но с другой рукой.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Диаметр | 75 см |
| Максимальная нагрузка | 100 кг |
Трицепсы
Для чего: растягивает трицепс и переднюю часть плеч.
Выполнение: правую руку заводите за спину сверху, а левую — снизу. Правый локоть направляете в потолок, а левый — к полу. Нужно стремиться сцепить пальцы за спиной. И если у вас это поучилось легко, значит соедините пальцы в замок.
«Кошка»
Для чего: упражнение позволяет растянуть мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника.
Выполнение: опуститесь на пол и встаньте на четвереньки. Максимально округлите спину и опустите голову. Потом наоборот — выгните спину и сведите лопатки.
«Ребенок»
Для чего: особенно комфортное упражнение для того, чтобы расслабить уставшую спину.
Выполнение: опуститесь на колени, наклонитесь вперед, положив живот на них. Руки выпрямите перед собой и потянитесь за ними.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Вид | Набор полотенец |
| Ткань | Микрофибра |
«Собака»
Для чего: эта поза из йоги благотворно влияет на растяжку всего тела.
Выполнение: стоя, наклонитесь вперед и сделайте шаги на руках, пока тело не создаст прямой угол. В этой позиции спина должна быть прямой, а пятки — тянуться к полу.
Боковая
Для чего: это упражнение заставляет работать мышцы, которые не работают в повседневности и формируют стройную талию.
Выполнение: стоя прямо, поднимите руки вверх и сцепите пальцы вместе, развернув ладони к потолку. Затем потянитесь вверх и наклонитесь влево, потом вправо.
Скручивание
Для чего: упражнение повышает гибкость позвоночника и расслабляет поясничное-крестовый отдел.
Выполнение: лягте на пол и положите руки под прямым углом по отношению к корпусу. Согните и поднимите правую ногу, а затем заведите ее за левую. Нужно стараться коснуться коленом пола. Как и при любом другом упражнении на растяжку, важно максимально расслабиться.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Однослойные |
| Ширина | 61 см |
Растяжка вперед
Для чего: отличное упражнение, которое способствует растяжке для шпагата.
Выполнение: нужно сесть на пол и раскинуть ноги в стороны. Затем наклоняетесь вперед и начинаете тянуться, чтобы положить живот на пол. Важно в это время дышать глубоко, спокойно и расслабить все мышцы.
«Лягушка»
Для чего: еще одно эффективное упражнение для растяжки на шпагат.
Выполнение: лягте на живот и разведите ноги по сторонам. Необходимо сохранить прямой угол в коленях. Тянуться нужно тазом к полу.
У стены
Для чего: отлично влияет на растяжку мышц внутренней поверхности бедра.
Выполнение: сперва нужно лечь на пол у стены, приняв перпендикулярную с ней позицию. Потом разведите ноги, чтобы они стали опускаться под своим весом. В таком положении нужно расслабиться и полежать несколько минут.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Рельефный |
| Вид | Одинарный |
Глубокий выпад
Для чего: эффективно растягивает заднюю и переднюю поверхности бедра, а также, подтягивает мышцы и улучшает рельеф.
Выполнение: нужно сделать выпад вперед, затем расположить ладони на пол с каждой стороны той ноги, которая стоит впереди. Колено задней ноги тоже поставьте на пол. Тянуться нужно вниз, чтобы слышать, как растягиваются мышцы бедер, и не забывать чередовать ноги.
Суперрастяжка
Для чего: это упражнение снимает напряжение со спины, делает ее здоровой и очень гибкой.
Выполнение: шаг-выпад вперед на левую ногу, сгибая колено под прямым углом. Выпрямите правую ногу, опираясь на носок, чтобы мышцы бедра были натянуты. Правой ладонью упритесь в пол, выпрямив руку. Левой рукой тянитесь к потолку. Вы должны прочувствовать натянутость мышц спины, бедер и рук, а после зафиксировать в этом положении. То же самое повторить и с другой ногой.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Универсальный |
| Вид сопротивления | Лента |
Стретчинг ягодиц
Для чего: подтянуть форму ягодичных мышц, что весьма непростая задача, ведь таз человека — сложная конструкция, которая состоит из суставов, связок, костей и мускулов. Поэтому, растягивая ягодичные мышцы, вы одновременно работаете с поясницей, бедрами и подколенными сухожилиями.
Выполнение: лежа на спине, поставьте ступни на пол, согнув колени. Левую стопу положите на правую ногу немного выше колена. Затем поднимите правую ногу и возьмитесь за нее обеими руками под коленом и медленно подтяните ее ближе к себе. Если вы чувствуете напряжение левой ягодичной мышцы, то фиксируйте положение. Потом повторите все то же самое с другой ногой.
Растяжка мышц пресса и живота
Для чего: важно не только качать пресс, но еще и растягивать его, если вы хотите добиться идеальных форм. С этим упражнением вы задействуете косые мышцы живота и даже внутреннюю поверхность бедра.
Выполнение: опуститесь на колени, соединив ноги и держа спину прямой. Левую ногу надо вытянуть в сторону и поставить ступню на пол. Выпрямите левую руку и положите ее на левую ногу, а правую руку поднимите вверх. Туловище и правую руку плавно сгибайте влево, но тщательно следите за бедрами, они не должны отклоняться назад. Почувствовав, как косые мышцы живота и поясницы натянулись, замрите и ровно дышите.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Материал | Полипропилен |
| Объем | 0,5 л |
О чем важно помнить
Конечно же, стретчинг можно выполнять в домашних условиях. Главное — учитывать некоторые правила, чтобы потраченное время и усилия были на пользу, а не во вред:
- нельзя начинать растяжку «холодных» мышц, обязательно разогревайтесь;
- избегайте рывков во время выполнения упражнений, делайте их плавно и постепенно;
- мышцы, которые растягиваете, не стоит напрягать;
- не тянитесь через боль, слушайте свои ощущения — если почувствовали болезненные ощущения, то остановитесь в полученном положении и расслабьтесь;
- соблюдайте ритм дыхания, он должен быть ровным и спокойным;
- если была травма, то нужно дождаться полного выздоровления.
Также по теме:
- Правила занятий на орбитреке
- Лучшие приложения для занятий спортом дома
- ТОП гаджетов для спорта: для дома и не только
- Как заниматься спортом дома и получать результат не хуже похода в фитнес-клуб
- Как выбрать женскую спортивную одежду
- Как выбрать аксессуары для занятия йогой
- Как выбрать утяжелители-манжеты
- Как выбрать ролики для пресса
- Как выбрать кольца для пилатеса
- Как выбрать штангу и блины
- Как выбрать турник
- Как выбрать скамью и стойку для пресса
- Как выбрать силовой тренажер
- Как выбрать гантели
- Как выбрать орбитрек
- Как выбрать беговую дорожку
- Как выбрать велотренажер
- Как выбрать степпер
- Как выбрать скакалку
