Статья будет полезна всем, кто хочет заниматься спортом в домашних условиях и не знает с чего начать. Здесь пойдет речь о видах упражнений, рекомендациях и универсальной программе тренировок, которая поможет обрести и поддерживать физическую форму без посещения спортивного зала. Время прочтения — 5 минут.
Если раньше одной из главных причин не посещать спортзал была нехватка времени, то сейчас, в связи с пандемией, причин становится гораздо больше. Огорчаться ни в коем случае не стоит, ведь тренировка может быть эффективной и дома. Тем более плюсов в ней гораздо больше, взять хотя бы то, что не нужно тратить время и силы на дорогу до фитнес-центра. Важно лишь соблюдать некоторые рекомендации, дабы от этой активности была максимальная польза и отличный результат.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Однослойные |
| Ширина | 61 см |
Дабы результат ваших усилий был такой же эффективный, как и в спортзале, необходимо составить основной план тренировки. Он должен учитывать вашу физическую подготовку и результат, который хотите достичь.
Какая цель ваших занятий? Вы хотите увеличить выносливость, сбросить лишний вес, набрать мышечную массу или создать красивый рельеф? Все это нужно прописать, чтобы учесть при выборе упражнений.
Главное — дисциплина, которая и отвечает за успех в большинстве случаев. Определитесь с днями и временем, когда вам будет удобно регулярно заниматься спортом. Это должно быть систематически, чтобы вырабатывать привычку. Так ваш организм будет вырабатывать определённый запас сил, который и будет помогать вам выполнять нагрузку и постепенно увеличивать ее.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Цельные |
| Вид | Одна гантель |
Не стоит заниматься спортом под сериал или кино. Это отвлекает и сбивает с ритма. Важно концентрироваться на занятиях, а для этого необходимо соответствующее настроение. За это отвечает зажигательная музыка. Подберите треки, которые будут мотивировать и настраивать на эффективную тренировку.
Обязательно продумайте о месте для тренировки. Оно должно быть удобным и безопасным. Подготовиться нужно заранее: отодвиньте мебель, если места немного, и уберите лишние предметы. Позаботьтесь о коврике, лучше всего приобрести специальный — каремат, который обеспечит вам максимальный комфорт и необходимую безопасность. Ведь на домашней поверхности можно поскользнуться и травмироваться.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Однослойные |
| Ширина | 61 см |
Вы решили заниматься спортом дома, но это не значит, что спортивной формой можно пренебрегать. Специальная одежда, которая предназначена для занятий фитнесом, не будет стеснять движения, обеспечит комфортной и позволит заниматься активностью без каких-либо ограничений.
Подберите удобный костюм или отдельно лосины, шорты и топ или футболку. Также не забудьте о специальной обуви. Кроссовки позволят вам правильно выполнять упражнения и обезопасит от нежелательных травм, ведь босиком или в тапочках поскользнуться очень легко.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Стиль | Спортивный |
| Вид | Для тренировок |
Водный баланс необходимо восстанавливать особенно во время тренировки. Пить воду нужно с определённым интервалом, в зависимости от уровня нагрузки. Причем, делать глоток воды можно и нужно даже без жажды.
А специальная бутылка сделает этот процесс особенно удобным и быстрым.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Бутылка для воды |
| Объем | 0,5 л |
Упражнение, которое заслуженно считается универсальным для тренировки трицепсов и грудных мышц. Как и в любом действии, важно соблюдать правильную технику выполнения. Локти должны находиться под углом 45 градусов, пресс и ягодицы нужно напрягать, а тело выпрямить в горизонтальную линию.
Новичкам можно облегчить задачу, и поставить ноги на колени. Если вам сложно на выпрямленных ногах, а на коленях — слишком легко, то лучше сделать небольшое количество в упоре лежа, но в правильной технике. А после переходите на облегченную технику.
Для отличной проработки передней поверхности бедер и мышц ягодиц, подойдут приседания. Важно стараться приседать максимально глубоко, но держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, и разводить колени.
Стопы следует развернуть на 45°.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Вид | Для бега |
| Стиль | Спортивный |
Упражнение предназначено на проработку средней дельты. Руки следует разводить в стороны, чуть согнуть локти, а плечи не поднимать.
Вес гантелей следует выбирать исходя из физической подготовки и постепенно добавлять, когда нагрузка будет не ощутима.
Для работы задних дельтовидных мышц, возьмите гантели в руки, наклоните корпус так, чтобы он был параллелен полу. Руки согните в локтях и разведите в стороны, затем снова сводите.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Наборные |
| Вид | Набор гантелей |
Для проработки широчайших мышц спины возьмите гантели с комфортным для вас весом, выберите устойчивую и длинную опору, к примеру два стоящих рядом табурета. Чем вы ближе к параллели с полом, тем сильнее нагрузка на мышцы спины.
Это упражнение нагружает квадрицепсы и мышцы ягодиц. В домашних условиях лучше выполнять выпады на месте. Нужно сделать шаг вперед, коснуться пола коленом той ноги, которая оказалась позади и снова выпрямиться.
Важно: угол в колене, которое оказывается впереди, должен быть равен 90°. Также, нужно следить, чтобы колено не выходило за носок.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Рельефный |
| Вид | Одинарный |
Одно из самых универсальных и эффективных упреждений, которое воспитывает выносливость и тренирует большую часть мышц тела.
Для выполнения примите положение упор лежа, расположите руки под плечами, напрягите пресс и ягодицы, чтобы оно вытянулось в одну линию и удерживайте такую позицию определенное время. Чем дольше вы выдержите, тем лучше для вашей физической формы.
Для разогрева перед качественной тренировкой — это упражнение одно из лучших. Ваша задача — одновременно прыгать, расставляя ноги врозь и делать хлопок над головой, а когда ноги с прыжком собираете вместе, то руки нужно опускать.
Прыжки через скакалку — отличное упражнение, которое направленно на разогрев тела, и суперэффективное, ведь если двигаться интенсивно, то можно потратить калорий больше, чем во время бега.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Классические |
| Назначение | Универсальные |
Еще одно очень популярное и результативное упражнение, которое направленно на тренировку прямой мышцы живота.
Для выполнения нужно лечь на коврик для фитнеса, согнуть ноги в коленях и положить их на возвышение. Необходимо подобрать такую высоту, чтобы угол в коленях был 90°. Упражнение заключается в поднятии и опускании корпуса.
Упражнение направлено на проработку нижней части мышц живота. Исходное положение: вам следует лечь на пол на спину, поднять ноги и согнуть их в коленях под углом 90°. Далее оторвите таз от пола, поднимая ноги вверх и снова опуститесь.
Программа предназначена для начального уровня или после длительного перерыва. Она поможет поднять тонус мышц, оказать благотворное влияние на физическое состояние и самоощущение.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Стиль | Спортивный |
| Материал | Трикотаж |
3. Блок силовой:
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Универсальный |
| Вид сопротивления | Лента |
4. Растяжка.
3. Табата (6 кругов; выполняйте упражнения за 20 секунд столько, сколько хватит сил; на отдых отводится 10 секунд):
4. Растяжка.
Важно: следующий день отдыхаете, а затем с новыми силами приступаете к тренировке.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Двойные |
| Вид ролика | Стандартные |
4. Растяжка.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Диаметр | 65 см |
| Максимальная нагрузка | 120 кг |
4. Тренировка круговая 2 (два круга: каждое упражнение по 30 сек., чередуете с отдыхом тоже 30 сек.):
5. Растяжка.
| Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Вес | 1,5 кг |
| Материао | Нейлон |
В эти дни вам нужно успеть восстановиться и отдохнуть. Если есть желание, то можно заняться йогой или стретчингом. Не перегружайте организм, иначе последующие тренировки будут не во благо, а во вред.
Также по теме:
Выбор между двумя крутыми флагманами — это сложный компромисс, однако дело, как всегда, в деталях. Смартфоны Pixel известны передовыми камерами,…
Вот наконец-то нашёлся свободный вечер, вы удобно расположились на диване и готовы отдохнуть, но потом часами листаете ленты киносервисов и…
Выпрямитель для волос позволяет ежедневно создавать безупречную укладку. Со множеством моделей, оснащенных различными функциями, иногда сложно определиться. В нашем обзоре…
Группа компаний «Алло» открыла первый в Украине официальный шоурум бренда бытовой техники Roborock. По данным международной исследовательско-консалтинговой компании IDC за…
Выбрать лучший игровой ноутбук в 2025 году — задача не из простых. Рынок заполнен десятками моделей, отличающихся по процессорам, видеокартам,…
Для современных пользователей беспроводные наушники стали незаменимым аксессуаром, поэтому рынок предлагает огромный выбор моделей для широкого круга пользователей. Они отличаются…
View Comments
Кто сказал, что домашние занятия спортом скучны? Я смело отвечу: "Нет!" Нет ничего более захватывающего, чем смотреть футбол лайв и делать ставки прямо из уюта своего дома. Сайт https://www.ua-football.com/ua стал моим верным спутником в этом увлекательном процессе. Здесь я нахожу все, что нужно: от актуальных новостей до возможности сделать выгодные ставки на любимую команду.