Я веду здоровый образ жизни. Сегодня так модного говорить. Правда, каждый под этим понятием – ЗОЖ – подразумевает что-то свое.
Одни, чтобы быть в тренде, способны встать пораньше на утреннюю пробежку. Другие – принимают различные асаны на вечерних занятиях по йоге и подолгу медитируют. Еще кто-то практически живет в тренажерке и не слезает с диет. Многие – просто подписываются на добрый десяток «здоровых» пабликов в социальных сетях. Они в разговоре всегда могут поддержать тему ЗОЖ, однако только, так сказать, в теории.
Что ж, друзья, пора приступать к практике – на дворе самая настоящая весна. И это идеальное время для обновленных вас: здоровых, энергичных и красивых.
Предлагаем вам сделать десять небольших (но таких важных!) шагов на пути к здоровому образу жизни.
Содержание
- ШАГ 1. Избавьтесь от вредных привычек.
- ШАГ 2. Обратите внимание на то, что вы едите. И на перекусы в том числе!
- ШАГ 3. Добавьте еще один прием пищи и «здоровые» перекусы.
- ШАГ 4. Приучите себя есть осознанно и не спеша, не переедать.
- ШАГ 5. Постарайтесь полностью исключить из рациона вредные продукты.
- ШАГ 6. Пейте воду.
- ШАГ 7. Проводите много времени на свежем воздухе.
- ШАГ 8. Больше двигайтесь и занимайтесь спортом.
- ШАГ 9. Высыпайтесь.
- ШАГ 10. Контролируйте свои эмоции и не будьте чересчур самокритичны.
- Резюме.
ШАГ 1. Избавьтесь от вредных привычек
И речь не только об алкоголизме, курении, наркомании, но и о других зависимостях, которые, возможно, некоторые даже не берут на свой счет. Так, среди вредных привычек XXI века и чрезмерное увлечение едой, и кофемания, и игромания, компьютерная и интернет-зависимость, а также хронический недосып. Да, это тоже моветон в здоровом образе жизни.
Эффективно избавляться от вредной привычки с помощью ее замены на другую – полезную или хотя бы «нейтральную». Например, вместо очередной – энной – чашечки ристретто выпейте фреш (соковыжималка в помощь), вместо сигареты – прогуляйтесь в парке, прочтите несколько страниц интересной вам книги или сделайте серию приседаний.
Бытует мнение, что привычка, а это, согласно философии Аристотеля, вторая натура, формируется в течение 21 дня. Согласны, можно поспорить, но попробовать однозначно стоит. Сил вам и терпения.
ШАГ 2. Обратите внимание на то, что вы едите. И на перекусы в том числе!
О правильном питании можно говорить сутками напролет и дискутировать: нюансов-то много. Однако сложно не согласиться с тем, что здоровое отношение к еде начинается, прежде всего, с осознания того, что вы едите. Причем не только то, что есть на вашей тарелке, но и то, что попадает в организм вне ее.
Закинули в рот печеньку с вазочки, что на столе и всегда на виду (как ее проигнорировать!?), коллега угостила конфеткой, «внеплановый» кофе со сливками и ударной дозой не только кофеина, но и сахара, мол, чтобы взбодриться… Знакомая ситуация? Пора прекращать это дело. Ничего хорошего такие перекусы не принесут, только лишние килограммы, осевшие на боках и непременно делающие вас тяжелее. И о пресловутой легкости в теле и энергичности можно надолго забыть.
Многим помогает контролировать себя, ведением дневника питания. Нужно записывать все, что вы съели в течение дня и – чего греха таить – ночи. Можно – в специальное приложение для вашего смартфона.
Правда, параллельно с этим не забывайте исключить или хотя бы минимизировать ночные перекусы, ведь желудок ночью тоже должен отдохнуть. Именно поэтому диетологи и советуют есть за несколько часов до сна.
ШАГ 3. Добавьте еще один прием пищи и «здоровые» перекусы
А вот дневные перекусы, наоборот, нужны и важны. Они подстегивают обмен веществ. Если вы едите 1–2 раза в день, это плохо. Даже не так – очень плохо. Вам грозят не только проблемы с желудочно-кишечным трактом, но и набор веса. Дело в том, что при таком питании очень сложно контролировать себя.
Проще говоря, велика вероятность, что такими «наскоками на еду» вы за один присест перевалите за свою дневную норму калорий.
Так что если вы любитель целый день ничего не есть, а вечером после работы «отвести душу» у холодильника (заслужили-то!), смело внедряйте еще приемы пищи, но в строго ограниченных порциях, а также легкие перекусы. Только не сладости, попкорн и чипсы из ближайшего супермаркета, а фрукты, овощи, орехи. Это как вариант. Или полезные снеки вроде овощных и фруктовых чипсов. Готовить их проще простого.
Если нет специальной сушилки для овощей и фруктов, можно использовать и микроволновую печь или, например, духовой шкаф.
Духовка, пожалуй, удобней всего для этого дела: сразу получается много снеков. Тонко нарежьте ингредиенты, разложите на противне в один слой, чтобы они не соприкасались друг с другом. Можно немного посолить, сдобрить растительным маслом, пряностями, прованским травками – все, в духовку.
Не забывайте периодически переворачивать и проверять готовность. Время приготовления зависит от овощей или фруктов, их зрелости и сочности, а также особенностей бытовой техники.
Кстати, вы же помните пресловутое «завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу»? Некоторые адепты здорового образа жизни готовы с этим поспорить, другие – согласны на все сто. Мы же – за то, чтобы завтрак у вас был и чтобы он состоял не только с одного кофе.
Для начала нового дня нужна энергия, много энергии. Черпайте ее, например, с каш, то бишь со сложных углеводов. Только меньше сахара, пожалуйста. Утром повышена чувствительность к инсулину: так хочется сладенького! Стоит отнестись к вопросу с пониманием.
ШАГ 4. Приучите себя есть осознанно и не спеша, не переедать
И пусть любой прием пищи будет осознанным. Не заедайте стресс и не компенсируйте едой нехватку впечатлений и света. Действительно проголодайтесь и почувствуйте потребность в еде. Помните, что неосознанное питание является одной из главных причин неконтролируемого веса и проблем с желудочно-кишечным трактом.
По возможности красиво сервируйте стол (даже для себя!), используйте хорошую посуду и ешьте вдумчиво, а не хвать-хвать – и побежали, как это обычно бывает, тщательно пережевывая еду.
Для того чтобы привыкнуть к осознанному питанию, жуйте как можно медленнее. Существуют разные рекомендации.
Например, пережевывать каждый кусочек не меньше двадцати раз. Йоги вообще говорят, что не меньше тридцати трех. Автор текста за то, чтобы концентрироваться не на счете, а на удовольствии от еды. Куда приятнее наслаждаться вкусом, чем заправляться калориями под методичный счет. В общем, смакуйте.
И лучше обойтись без добавок. Минут через двадцать должно прийти ощущения сытости. А вставая из-за стола, вам должно казаться, что вы «загрузились» где-то на 70 процентов, не более.
ШАГ 5. Постарайтесь полностью исключить из рациона вредные продукты
Фастфуд, сухарики и чипсы, майонез, рафинированный сахар, белый хлеб, консервы, колбасно-сосисочные изделия, копчености, газированные напитки – все мы знаем, что это не только вкусно, но еще и крайне вредно.
В общем, постепенно уменьшаем их количество в рационе, в перспективе – вовсе сводим на нет. Организм скажет вам огромное спасибо.
Замените их разнообразием полезной пищи. Весной магазины и рынки пестрят свежей зеленью и редисом. Делайте легкие салатики.
Специалисты рекомендуют ежедневно съедать около пяти порций овощей/фруктов, две-три порции зерновых продуктов, а также две порции белка (творог, рыба, яйца).
Если питание будет сбалансированным, вы почувствуете прилив сил, все дела буквально будут гореть в ваших руках. Полноценное питание укрепляет иммунитет, способствует похудению и вообще привлекательности. Красивая подтянутая фигура, чистая упругая кожа, блестящие волосы и белозубая улыбка (не забывайте чаще улыбаться) – этим тоже «чреват» здоровый рацион.
Возможно, будет не так легко, как кажется. Например, отсутствие сладкого – привычных печенюшек, пирожных и конфеток – то еще испытание!
Иногда можно заменять сахар медом, если нет аллергии. Но только не синтетическими сахарозаменителями вроде сахарина, цикламата, аспартама, ацесульфама калия, сукразита и неотама. Хорошая альтернатива – медовая стевия. Ее листья слаще сахара в тридцать раз. Кроме того, это настоящая кладовая здоровья.
ШАГ 6. Пейте воду
Вода – это основа здорового образа жизни. И она для вас – как топливо для авто: без него не поедешь. Причем качеству воды нужно уделить не меньше внимания, чем ее количеству.
Особенно важен правильный питьевой режим для спортсменов и просто физически активных людей, а также в жаркое время года.
ШАГ 7. Проводите много времени на свежем воздухе
Чем больше, тем лучше. Даже если погода, так сказать, не очень.
Особенно если светит солнце. Полчаса на улице насытят вас дневной нормой витамина D. Ну и настроение непременно улучшится. Проверено!
Отлично, если получится активно подвигаться на свежем воздухе, заняться спортом, хотя бы сделать растяжку или попрактиковаться в йоге. Только в этом случае нужно, чтобы никто не отвлекал.
А вот на велосипедах можно покататься и с друзьями.
И вообще, это замечательное транспортное средство, полюбить которое есть множество причин.
Можно предпочесть ролики. В теплое время года в парках обычно работает прокат.
Крутой вариант – поход. Выберитесь хотя бы на выходные. Все, что вам может понадобиться, здесь.
Рекомендуем прочитать: Основательная подготовка к весне: что важно взять с собой в поход.
ШАГ 8. Больше двигайтесь и занимайтесь спортом
Любым. Тем, что вам нравится. Например, можно выбрать бег. Утренняя или вечерняя пробежка эффективно сжигает калории и бодрит. Только наушники не забудьте: с музыкой веселее.
Здоровое, если есть фитнес-браслет, который сможет проследить за нагрузкой и показателями организма.
Рекомендуем прочитать: Сравнение пяти популярных фитнес-трекеров.
Существуют и наушники с функциями фитнес-трекера. Например – Jabra SPORT PULSE. Их используют при любых физических нагрузках, не только при беге.
Кому-то больше нравятся групповые занятия. Так сложнее «отлынить» (автор судит по себе).
Кто-то любит тренажеры. При грамотном подходе они помогут сделать идеальное тело. Если позволяет материальное положение и площадь, можно сделать свою мини-тренажерку с необходимым минимумом.
Рекомендуем прочитать:
- На волне трендов: как выбрать беговую дорожку.
- Как выбрать велотренажер: маленькие хитрости.
- Курс – на здоровье: как выбрать орбитрек.
- Цель – идеальное тело: как правильно заниматься на орбитреке.
Очень важно, чтобы от занятий спортом и любой двигательной активности вы получали удовольствие. Иначе на их регулярность можете не рассчитывать.
Да, спортсмены говорят, мол, без боли нет победы. И смотрят на нас с плакатов, демонстрируя шикарные бицепсы и измученные потные лица. Не верьте им. У них это, конечно, так: идут на рекорд, на олимпиаду или еще что! Но вам – как не профи – вовсе не обязательно истязать себя. Регулярные занятия в удовольствие дадут гораздо больший результат, нежели те, что иногда и из-под палки.
А выбор занятий велик: плавание, аквааэробика, танцы, фехтование, боевые единоборства, йога, пилатес и многое-многое другое. Можете экспериментировать и пробовать.
Для тех, кто все время торопится, у кого мало времени, идеальны интервальные тренировки. Они в индустрии оздоровления произвели настоящий фурор. Кстати, применимы практически для любого вида физической активности: велосипеда, бега, силовых упражнений, фитнеса.
Например, разработаны суперэффективные семиминутки. Но вот здесь вы уже должны выложиться на полную.
ШАГ 9. Высыпайтесь
Казалось бы, это очевидно. Однако в наше время многие страдают хроническим недосыпом. Это, кстати, очень вредная привычка, от которой нужно избавляться. А еще недосып провоцирует обжорство, что научно доказано. Так что, как видите, все взаимосвязано – замкнутый круг, который разомкнуть можете только вы.
Продолжительность ночного сна должна составлять не менее 7–8 часов. А еще эксперты советуют самостоятельно определить, сколько вам нужно сна для хорошего самочувствия. Проще всего это сделать во время затяжных выходных или отпуска. Дело в том, что вам понадобится три дня просыпаться без будильника. Счастливое время!
На время эксперимента стоит отказаться от алкоголя и кофе. Нужно ложиться спать тогда, когда чувствуете себя уставшими, и фиксировать время сна.
Главным показателем является самочувствие на протяжении дня. Так, если вы проснетесь отдохнувшими и свежими, проведете активный день, значит, то количество часов, что вы поспали, оптимально для вас. Скорее всего, это будет 7–9 часов.
ШАГ 10. Контролируйте свои эмоции и не будьте чересчур самокритичны
Эмоциональное здоровье также является важным показателем здоровой жизни. Совет очевиден: старайтесь избегать стрессов, меньше нервничать, проще относиться к трудностям, по возможности, с юмором.
И чаще улыбайтесь. Вам идет! Это поднимет настроение как вам, так и окружающим. И мир станет еще прекраснее.
Кроме того, улыбка и смех укрепляют иммунную систему, понижают кровяное давление и молодят.
Также стоит периодически «выпускать пар», давать себе передышку. Так, даже на строгой диете разрешено иногда себя баловать.
Например, профессиональные атлеты, которые вынуждены периодически изнурять себя безуглеводными диетами для сушки тела, планомерно нарушают диету – обычно раз в неделю.
Называют они это читмил (cheat meal) и едят все, что хотят. Зато после появляются силы дальше держать себя в рамках.
Резюме
В заключение, желая вам сил в достижении поставленных целей, также рекомендуем наведаться в поликлинику и пройти полный медицинский осмотр. Это поможет выявить ваши «слабые места» и подкорректировать программу здорового образа жизни.
Например, может оказаться, что задуманный вами план интенсивных тренировок (та же интервальная тренировка в тренажерном зале) противопоказан вашему сердцу. Или опорно-двигательный аппарат не готов к ежедневным пробежкам. Или, как вариант, закалка не для вас. Мало ли. Лучше убедиться, что все в порядке, иначе можно себе навредить.
И к диетологу наведайтесь. Он поможет выстроить с едой новые – правильные – взаимоотношения, привести себя в форму и стать здоровее.
Кроме того, профилактика проще лечения. Это всем известно.
Ну что ж, выговорились. Приступаем к делу и телу – в общем, работаем над собой и становимся лучше и здоровее. Давайте вместе!
