Збалансоване харчування: меню на тиждень

Замислились про правильне харчування? Тоді ця стаття буде особливо актуальна. Тут ітиметься про збалансоване харчування, правила та рекомендації, а також ви знайдете приклад меню, розрахованого на тиждень. Час прочитання — 5 хвилин.

Формула здорового харчування

Що являє собою правильне харчування? Дуже шкода, що багато хто досі впевнений, що це несмачно, неситно й нудно. Минули часи, коли наука збалансованого харчування була незвіданою та будувалася лише на дієтах чи рекомендаціях знаменитостей, яким вдалося швидко скинути зайву вагу. Збалансоване харчування — це їжа, що містить білки, жири, вуглеводи, мікроелементи та вітаміни.

Правильне харчування ґрунтується на енергетичній цінності їжі — калорії, які відповідають витраченій організмом енергії. Якщо багато їсти та мало рухатися, то невитрачена енергія перетворитися на зайву вагу. Отже, при складанні меню, варто враховувати спосіб життя, фізичну форму, фізіологічні особливості, рід занять, стать та рівень активності.

• Дотримуватися графіка харчування, який має включати сніданок, перекушування, обід, полуденок, вечерю.
• Основна порція їжі має бути під час сніданку та обіду. Обов’язково враховуйте калорії продуктів та правильно розподіляйте їх у графіку харчування; уважно розраховуйте обсяг порції та створіть «правило тарілки» (складні вуглеводи мають становити 1/4 тарілки, білки — 1/4, овочі, фрукти та ягоди — 1/2).
• Кількість споживаних жирів, білків та вуглеводів має відповідати особистій фізичній активності, та пам’ятайте про необхідність вітамінів, мікроелементів та клітковини.
• Вживайте овочі, фрукти, рибу, птицю, нежирне м’ясо, морепродукти, бобові, цілісні злаки, крупи та знежирені молочні продукти.
• Мінімально вживати сіль, цукор, випічку, солодощі, алкоголь, газовані напої та фабричні соки.
• Уникати дуже холодної або гарячої їжі.
• Ретельно пережовувати та не поспішати.
• Спати не менше 7 годин на добу.
• Не нехтувати почуттям голоду.
• Слідкувати за різноманітністю в меню.
• Віддавати перевагу жирним сортам риби та сиру.
• Намагатися звести до мінімуму стреси.

Як зробити правильний перехід

Щоб зробити правильний перехід на збалансоване харчування, щоб не викликати стрес для організму, потрібно дотримуватися деяких рекомендацій. По-перше, слід продумати меню на кожен день або одразу на тиждень. Обов’язково враховуйте, головна — харчовий баланс. Тобто співвідношення білків, жирів, вуглеводів має бути близьким до 1–1–4. Таким чином організму буде легше перетравлювати їжу та насичуватися корисними речовинами.

Складати меню потрібно, виходячи з індивідуальних особливостей організму, з огляду на вік, фізичну активність та стан здоров’я.

Правила збалансованого харчування

Голоду скажемо «Ні!»

Режим має значення

При правильному харчуванні дуже важливо дотримуватися режиму. Збалансоване харчування унеможливлює голодування. Дотримуючись його принципів, людина їсть 5 разів на день.

Ідеально, коли ви їсте в один і той самий час. До цього дуже швидко звикне організм. І в певний період шлунок чекатиме на їжу. Це сприятиме якісному перетравленню та засвоєнню поживних речовин. Щоб не прогавити час, допоможе телефон.

Зразковий режим харчування від дієтолога:

• сніданок о 07:00; 
• перекус о 10:00;
• обід о 13:00;
• перекус о 16:00;
• вечеря о 19:00.

А що із солоденьким?

Хоч як крути, солодощі піднімають настрій і заряджають продуктивністю мозок. Недарма кажуть, що такі ласощі, як вітаміни, але для душі. Тож без них нікуди. Що ж робити? Адже цукор — найлютіший ворог, що вселяє залежність.

Будь-які вітаміни, як і ліки, потребують дозування. Тому солодке можна вживати, але в обмеженій кількості. Ідеальним варіантом буде прийом подібних смаколиків один раз на тиждень.

Режим пиття

Особливе приготування

Привальне харчування виключає смажене та копчене. Усі страви запікають, тушкують або варять. Так смачніше й набагато корисніше.

Крім того, зараз є величезна кількість техніки, що полегшує приготування їжі. Наприклад, електрогриль. З його допомогою створюються неймовірно смачні страви і, що найважливіше, корисні.

Здоровий сон

Якщо ви відчуватимете недосипання, то споживання калорій перевищить на 40%. Це відбувається через гормон лептину, адже саме він відповідає за ситість. Якщо мало спати, ця речовина синтезується в дефіциті, і людина може набирати вагу навіть від води. Тому про правильне харчування для схуднення говорити немає сенсу.

Щоб не переїдати, худнути й висипатися, організму важливо засипати до 23.00 години, і востаннє перекушувати за 2 години до сну.

Про калорії

Принцип збалансованого харчування містить у собі профіцит калорій. У їжі протягом дня має бути менше калорій, ніж людина витрачає.

Умовна норма для жінок — 2000, для чоловіків — 2400. При правильному харчуванні ця норма зменшується на 20%. Враховуйте це при складанні меню.

Про раціон

• м`ясо птиці;
• рибу та морепродукти;
• безкрохмальні овочі;
• нешліфовані крупи (за винятком рису та манки);
• фрукти;
• насіння, горіхи, сухофрукти;
• молочні продукти (крім згущеного молока і вершків).

Що допомогає схуднути:

• ананас, грейпфрут, чорниця;
• брокколі, спаржа, селера, огірки, капуста, кабачок;
• зелений чай.

Якщо будувати меню із цими продуктами, то активізується метаболізм, налагодиться травлення, зменшиться артеріальний тиск і холестерин. Що потрібно категорично виключити:

• паштети, ковбаси, сосиски (у них багато жиру, консервантів та емульсій);
• соління та маринади (у них багато солі, яка затримує воду та підвищує тиск);
• цукор у вигляді смаколиків (випічка, соуси, кондитерські вироби).

Меню збалансованого харчування на тиждень

Понеділок

1. Сніданок: вівсяна каша (на 100 г — 127 ккал).
2. Обід: суп із гречкою та фрикадельками (на 100 г — 47 ккал).
3. Полуденок: запіканка з броколі та цвітної капусти (на 100 г — 107 ккал).
4. Вечеря: запечена в духовці курка (на 100 г — 197 ккал), відварена картопля (на 100 г — 82 ккал) та салат з моркви та часнику (на 100 г — 102 ккал).

Вівторок

1. Сніданок: вівсяна каша (на 100 г 127 ккал).
2. Обід: суп із куркою та вермішеллю (на 100 гр 63 ккал).
3. Полуденок: запіканка з броколі та цвітної капусти (на 100 гр 107 ккал).
4. Вечеря: котлети з риби без обсмажування на олії (на 100 г 59 ккал).

Середа

1. Сніданок: пшенична каша (на 100 г 125 ккал).
2. Обід: суп із куркою та вермішеллю (на 100 гр 63 ккал).
3. Полуденок: сирна запіканка (на 100 гр 243 ккал).
4. Вечеря: котлети з риби без обсмажування на олії (на 100 гр 59 ккал)

Четвер

1. Сніданок: пшенична каша (на 100 г 125 ккал).
2. Обід: суп із картоплі з оселедцем (на 100 гр 89 ккал).
3. Полуденок: сирна запіканка (на 100 гр 243 ккал).
4. Вечеря: ледачі голуби (на 100 гр 147 ккал), салат із редьки, огірків та селери (на 100 гр 48 ккал).

П`ятниця

1. Сніданок: ячна каша (на 100 г 96 ккал).
2. Обід: суп із картоплі з оселедцем (на 100 гр 89 ккал).
3. Полуденок: рисова бабка з яблуками (на 100 гр 92 ккал).
4. Вечеря: ледачі голубці (на 100 гр 147 ккал), салат із редьки, огірків та селери (на 100 гр 48 ккал).

Субота

1. Сніданок: ковбаски із сьомги або іншої червоної риби та житнього хліба (на 100 гр 131 ккал).
2. Обід: суп зі шпинатом та фрикадельками (на 100 гр 74 ккал).
3. Полуденок: рисова бабка з яблуками (на 100 гр 92 ккал).
4. Вечеря: тушковане м’ясо (на 100 гр 252 ккал), гречана каша (на 100 гр 115 ккал) та салат зі свіжого яблука та капусти (на 100 гр 47 ккал).

Неділя

1. Сніданок: яйця пашот (на 100 г 157 ккал).
2. Обід: суп зі шпинатом та фрикадельками (на 100 гр 74 ккал).
3. Полуденок: сирний торт з апельсином без випічки (на 100 гр 291 ккал).
4. Вечеря: тушковане м’ясо (на 100 гр 252 ккал), гречана каша (на 100 гр 115 ккал) та салат зі свіжого яблука та капусти (на 100 гр 47 ккал).

Також за темою:

• Гаджети, які допомагають стежити за здоров’ям
• 10 застосунків, які допомагають дбати про здоров’я
• Топ-10 рецептів з авокадо
• 5 найсмачніших рецептів імбирного печива
• Топ-10 найкращих рецептів кави
• Топ-7 найкращих рецептів приготування риби та морепродуктів на грилі
• Як приготувати ідеальний стейк
• Що приготувати з гарбуза: топ-10 рецептів
• Топ продуктів для пам’яті
• Топ-10 вегетаріанських страв
• Що приготувати з винограду: найкращі рецепти
• Кабачки та цукіні: найкращі рецепти
• Що можна приготувати з кавуна та дині