Як займатися спортом вдома та отримувати результат не гірше за похід до фітнес-клубу

У цій статті ми розповімо вам про кращий спортивний інвентар та аксесуари для занять спортом у домашніх умовах, а також про те, як їх використовувати, щоб ваші тренування були максимально ефективними. Час прочитання статті — 15 хвилин.

Переваги занять спортом вдома

Підтримка спортивної форми в домашніх умовах може позбавити вас від таких незручностей, як трата коштів на відвідування громадських спортзалів, де доводиться займатися в оточенні сторонніх людей. Але зараз, в умовах карантину, головна перевага — це можливість тренуватися в будь-який зручний для вас час, не витрачаючи його на дорогу до спортзалу.

Чотири етапи ефективного фітнесу

Щоб ваша домашня програма тренувань була не менш ефективною, ніж у фітнес-клубі, вона повинна складатися з чотирьох етапів.

Розминка

Розминка не менш важлива, ніж основний етап тренування. Насамперед ви повинні підготувати свої м’язи до активної роботи й наситити кров киснем. Замість того, щоб робити стандартні нахили та присідання, використовуйте базовий спортивний інвентар, який просто зобов’язаний бути в кожного з нас вдома.

М’яч гімнастичний

Перевага гімнастичного м’яча полягає насамперед у тому, що він допомагає розім’яти тіло в усіх площинах руху. Для цього м’яч повинен бути підкачаний до комфортного вам розміру. Зверніть увагу, що наявність такого додаткового елементу, як еспандер, дозволить вам активно задіяти в розминці м’язи рук.

М’яч гімнастичний виготовлений із ПВХ та здатний витримати навантаження до 120 кг. У надутому вигляді його діаметр становить 65 см, висота в складеному не перевищує 25 см, а маса — всього 500 гр. М’яч призначений для вікової групи від 3 років та оснащений системою антивибух.

Бігова доріжка Vigor XPL1000

Для тих, хто віддає перевагу активним вправам активніші, в якості розминки підійде біг підтюпцем. За допомогою вбудованого в бігову доріжку пульсометра ви зможете стежити за досягненням оптимальної частоти серцевих скорочень. Використовуйте встановлену програму розігріваючого бігу перед тим, як перейти до основного фізичного навантаження.

Бігова доріжка працює від електромережі й має можливість вибору швидкостей і режимів навантажень. Вона підтримує 5 рівнів, у кожному з яких є 10 програм. Максимально допустима швидкість — 25 км/год, завдяки двигуну на 3,5 к.с., а максимальна маса користувача не повинна перевищувати 160 кг. Доріжка оснащена електричним регулюванням кута нахилу від 0 до 20° і спеціальною системою амортизації. У ній використовується бігове полотно товщиною 1,8 мм, довжиною 140 см і шириною 51 см. Керувати швидкістю й кутом нахилу можна прямісінько з ручок, на яких також розташовані кардиодатчики. Бігова доріжка оснащена 7-ми дюймовим дисплеєм, який відображає швидкість, час, відстань, калорії і пульс. Додатково вона обладнана утримувачем під смартфон чи електронну книгу.

Еспандери стрічкові (набір) Champion

Не дарма це найуніверсальніший спортивний аксесуар, який швидко набуває популярності! Заняття за допомогою цієї компактної штучки покращують рівновагу, ходу й стан найбажанішої для підкачування частини тіла — сідничних м’язів. Використовуючи стрічковий еспандер, ви відчуєте набагато більшу нервово-м’язову втому, ніж від звичайних вправ з ізометричними скороченнями.

Стрічковий еспандер призначений для тренування м’язів рук, ніг і спини. Рівень навантаження регулюється від 3,5 до 22 кг. Маса стрічок 600 гр. Довжина кожної — 60 см.

Кардіо-тренування

Кардіо-тренування вдома може бути ефективним і не вимагає багато місця. Зробіть вибір відповідно до кардіо-вправи в залежності від своїх цілей: для нарощування м’язової маси, спалювання калорій або поліпшення загального тонусу та самопочуття. Нижче наведені найуніверсальніші та незамінні в цьому помічники.

Степпер EnergyFIT GB-S032X

Вправи зі степпером одночасно активізують м’язову й серцево-судинну системи, поступово покращуючи ваше дихання та координацію. Почніть із занять тривалістю 7–10 хвилин, поступово збільшуючи час до 25–30, якщо хочете пропрацювати м’язи плечей, спини, грудей, преса, литок і стегон якісніше. Степпер відрізняється портативністю й компактністю, тому ви легко зможете переносити його з однієї кімнати в іншу. Після тренування його можна прибрати майже куди завгодно.

Степпер EnergyFIT призначений для домашнього використання та розрахований на невеликі навантаження з менш тривалим робочим ресурсом. Він оснащений гідравлічною системою навантаження, компенсаторами нерівностей підлоги, поворотними механізмами та платформами з протиковзкою поверхнею. Маса степпера становить 9,5 кг, максимальна маса користувача може досягати 100 кг.

Велотренажер USA Style магнітний GQ311

Про користь велотренажера та його ефективність в питаннях схуднення та підтримки форми знають усі. Тренери рекомендують регулярно на ньому займатися в помірному темпі не менше 20 хвилин (ви повинні трохи спітніти, але при цьому бути в змозі підтримувати з кимось розмову). Але якщо ваша мета — зменшити жирові відкладення, то збільшуйте не силу обертання педалей, а тривалість — до 45 хвилин. При цьому ви повинні відчувати, що серце й підколінні сухожилля працюють злагоджено.

Велотренажер має 8 рівнів навантаження й призначений для домашнього використання. Максимально допустима маса користувача 110 кг. Він оснащений компенсатором нерівності, вбудованим у важелі кардиодатчиком і ременями, які фіксують стопу на педалі. Важелі для рук регулюються за висотою та мають спеціальне гіпоалергенне покриття. Маса самого пристрою становить 20 кг. На дисплеї відображаються такі параметри, як швидкість, дистанція, час тренування, витрата калорій і пульс.

Гребний тренажер аеромагнітний Hop-Sport HS-070R Rush

Тренажери гребного типу створені спеціально для того, щоб відтворювати рухи, що виникають при скандинавській ходьбі або катанні на бігових лижах. Щоб поліпшити м’язовий тонус верхньої частини тіла та посилити ноги, вам буде досить 20-ти хвилин ритмічних рухів. Але якщо ви хочете влаштувати собі пекельне тренування з палінням по всьому тілу наступнго дня — “пройдіть” на ньому не менше 30-ти хвилин. Але перед цим не забудьте освоїти правильну техніку дихання! Принцип дії тренажера заснований на опорі: чим сильніше ви тягнете, тим більше опору отримуєте. Його можна легко й компактно встановити на стіні або на підлозі за допомогою спеціальної платформи.

Гребний тренажер створює навантаження для занять за рахунок магнітного пристрою. Призначений він виключно для дорослих і має 8 ступенів ручного регулювання навантаження. Маса пристрою — 28 кг, а максимальна маса користувача не повинна перевищувати 130 кг. Основна вправа — веслування. Габарити: довжина — 198 см, ширина — 64 см, висота — 77,5 см.

Силові вправи

Якщо у вас мало часу для тренувань або вам просто не подобається довго займатися, збільшуйте інтенсивність вправ. Наприклад, замість звичайної 45-хвилинної роботи на стандартному тренажері виконуйте складнішу 25-хвилинну програму силового тренування. Збільшуючи темп і складність вправ, ви задієте більше однієї групи м’язів. На цьому етапі не обійтися без якісного та надійного інвентарю.

Фітнес-станція Inter Atletika Экстра

Це оптимальний варіант “все в одному” відразу для всіх членів сім’ї, незалежно від їх віку. На етапі складання фітнес-станція прокачає ваш мозок, але не турбуйтеся — на ділі все не так складно, як виглядає в інструкції. Ви отримаєте відмінне місце, де можна прокачати всі групи м’язів, легко придумуючи та втілюючи кілька десятків різних вправ на підтягування, вправи для пресу, віджимання й підйом ваги. Головне — виконуйте те, що відповідає саме вашому рівню фізичної підготовки.

Фітнес-станція або мультистанция виготовлена з високоякісних матеріалів, що робить тренування безопаснішим. Її обшивка забезпечує комфортне заняття спортом протягом тривалого часу. Призначена станція для домашнього використання та має одне робоче місце. Маса — 267 кг. Також фітнес-станція обладнана довгою і короткою ручками для тяг, гнучкою V-подібною ручкою, двома одинарними ручками й ременем для щиколоток.

Штанга Newt Rock Pro складальна композитна 50 кг

Один із найефективніших предметів для тренувань з широким діапазоном вправ — від присідань до жиму лежачи. Підняття ваги вимагає зусиль, що створюють напругу в різних групах м’язів. У будь-якому домашньому спортзалі повинна бути якісна штанга — це факт. Почніть із комфортної ваги, щотижня поступово збільшуючи навантаження.

Набірна штанга має пластикову оболонку для зручності. Диски виготовлені з композитного матеріалу кевларобетону, який відрізняється надміцністю, і покриті спеціальним пластиком для захисту підлоги. На ручку грифа нанесені спеціальні насічки. Довжина штанги — 180 см. Маса грифа становить 8 кг, а загальна маса штанги — 50 кг. У комплекті йдуть замки для грифа (2 шт.) та диски на 10, 5 і 1,25 кг (по 2 шт.), а 2,5 кг — 4 шт.

Набір гантелей Elitum 2×21

Мрієте про рельєфні м’язи? Пара гантелей допоможе в цьому, якщо ви будете правильно ними користуватися. Це найдоступніша вільна вага (а за сумісництвом й універсальна гиря), з якої варто починати займатися в рамках домашніх тренувань. Чергуйте кілька видів вправ — махи, присідання, жим лежачи, у нахилі та ін., задіюючи м’язи всього тіла не рідше трьох разів на тиждень. Цього буде цілком достатньо для бажаного перетворення фігури.

Складальні композитні гантелі мають високу міцність, а диски з кевларобетону з пластиковим покриттям захищають підлогу від пошкоджень при випадковому падінні. Металевий гриф має анатомічну конструкцію для комфортного обхвату рукою. У наборі йдуть 2 гантелі та 16 дисків: 5 кг (4 шт.), 2,5 кг (4 шт.) та 1,25 кг (8 шт.) — загальною масою 42 кг. Для фіксації дисків використовується гвинтовий замок.

Стрейчинг

Стрейчинг або розтяжка — необхідний завершальний етап тренування, метою якого є зниження частоти серцевих скорочень до стану спокою. Збільште свою гнучкість, виконуючи розтяжку або повторюючи улюблені вправи з йоги. Щоб це було максимально комфортно робити, використовуйте поданий нижче спортивний інвентар.

Шведська стінка InterAtletika Элит 

Гімнастична стінка необхідна для розвитку гнучкості всього тіла. Крім цього, вона просто незамінна в процесі реабілітації після різних травм. Її використання після основного комплексу вправ допоможе зняти м’язові затиски, а в довгостроковій перспективі — відчутно підкоригувати поставу.

Конструкція шведської (гімнастичної) стінки виготовлена з високоміцного металу. Її висота становить 2,45 м, а маса — 42,8 кг. Стінка призначена для домашнього користування. Гранично допустима маса користувача не повинна перевищувати 120 кг. Гімнастична стінка кріпиться до стіни й ставиться розпірка пів-стеля. У комплекті йдуть гімнастичні бруси, турнік і лава для прокачування преса.

Килимок для фітнесу NBR Ecofit

Невеликий, але важливий предмет, який стане в нагоді не тільки на цьому етапі тренування, але й на всіх попередніх. Він дозволяє комфортно займатися на будь-якій поверхні, а деякі вправи й зовсім без нього робити неможливо.

Килимок виготовлений із синтетичного каучуку, який володіє пружністю, гарним рівнем зчеплення та легкістю. Він не вимагає спеціального догляду, компактний і легко скручується для транспортування та зберігання. Його довжина — 183 см, ширина — 61 см, а товщина — 1 см.

Балансувальний диск Ecofit MD1420

Він знадобиться не тільки для якіснішого навантаження на м’язи під час виконання вправ з основної програми тренувань, а й для зняття напруги з поперекового відділу після їх завершення. Балансування — це один із кращих способів розробити напружені м’язи гомілки, підтягнути живіт до хребта й закріпити правильне положення спини після того, як ви втомилися й вимоталися.

Балансувальний диск виготовлений із міцного й зносостійкого пластику з покриттям. Диск висотою в 5 см здатний витримати масу користувача до 200 кг.

10 must-have-аксесуарів для занять спортом вдома

Пляшка для води Sea To Summit Wide Mouth (Red, 1000 ml)

Гідратація має першорядне значення, особливо коли ви займаєтеся спортом. Необхідно випивати близько 500 мл води за годину до тренування та пити не менше 200 мл кожні 15 хвилин під час нього.

Плашка для води виготовлена з високоякісної нержавіючої сталі, а її об’ємом складає 1 літр. Вона легка — маса всього 296 гр. Не займає багато місця, має зручну ручку для перенесення та надійну кручену пробку. Внутрішня частина пляшки без покриття, оскільки проходить етап електрополірування. Не вбирає запахів і не набуває сторонніх присмаків.

Обважнювачі-манжети складальні 2 шт. Newt

Цей фітнес-аксесуар із 80-х досі необхідний як на тренуваннях, так і в повсякденному житті. Обважнювачі можна використовувати не тільки на щиколотках, а й на руках. Вони допомагають якісніше виконувати вправи, ходити або бігати завдяки додатковому навантаженню та опору.

Обважнювачі виготовляються з високоміцних матеріалів, що робить їх зносостійкими. Для зручності вони мають кріплення у вигляді регульованих застібок-“липучок”, які вберігають від спадання манжета під час тренувань. У наборі йдуть 2 обважувача масою 2,5 кг. В якості наповнювача послужив пісок із металевою стружкою.

Набір рушників із мікрофібри для спорту й туризму Fjord Pro

Головна причина, з якої у вас має бути тренувальний рушник, полягає в тому, що при витирання поту він захищає ваше обличчя й тіло від перенесення бактерій з рук, якими ви торкаєтеся спортивного інвентарю.

Рушник виготовлений із мікрофібри й має ряд переваг перед звичайним бавовняним, як-от легке прання, антибактеріальний ефект, швидкість висихання, кількість вбираємо води. Також він набагато менше за обсягом і в три рази легше. До набору входять сумка-мішок із затягуванням і два рушники розміром 123×62 см і 61×31 см.

Скакалка швидкісна IVN зі сталевим тросом

Пройшли ті часи, коли скакалка була прерогативою дітей і боксерів. Це відмінний інструмент для підтримки всього тіла в тонусі, підвищення витривалості та поліпшення координації. А найголовніше — стрибки зі скакалкою спалюють калорії, причому швидко! За годину можна позбутися до 1000 калорій.

Скакалка призначена для швидкісних тренувань. Її ручки виготовлені з якісного пластику й мають антиковзаюче покриття. Шнур скакалки товщиною 3 мм і виконаний зі сталевого троса з нейлоновим покриттям. Довжина становить 275 см і може регулюватися.

Подвійне колесо для преса Ecofit, 18×30 см

Важливий аксесуар для зміцнення м’язів преса, головне завдання якого — поліпшити поставу й зробити живіт плоским. Якщо у вас є проблеми зі спиною, уникайте надмірного прогину в попереку й не робіть випади занадто далеко вперед. Для цього можна розташуватися перед таким завзятим об’єктом, як стіна.

Колесо для преса виконане з поліпропілену, гуми та металу, що забезпечує високу міцність і зносостійкість. Опрацювання м’язів здійснюється за рахунок навантаження за рахунок власної маси, при цьому максимально допустима маса користувача не повинна перевищувати 200 кг. Діаметр колеса — 18 см, а довжина підстави — 30 см. 

Мішок боксерський Champion 1300×280 мм

Бокс — всебічна дисципліна, яка ідеально підходить для напрямку своєї енергії на розвиток фізичної формий самоконтролю, а також збільшення власних меж шляхом багаторазового відточування сили удару.

Боксерський мішок виготовлений із кирзи — багатошарової щільної і міцної бавовняної тканини. Він наповнений гранульованим ПЕТ + тирсою. Висота боксерського мішка Champion становить 130 см, діаметр — 28 см, а маса з наповнювачем — 30 кг.

Рукавички для кроссфіта Crossfit SportVida

Необхідний аксесуар для зчеплення та підтримки при підтягуванні на турніку або підйому важких предметів. Матеріал, з якого виконані рукавички, покращує проникнення повітря та ефективно вбирає піт.

Рукавички для кроссфіта забезпечують безпечне тренування завдяки високоякісним матеріалам і посиленням в області великого пальця, а також додаткової фіксації зап’ястя за допомогою спеціальної липучки.

Бандаж на область живота Armor ARC420

Саме те, що потрібно для ретельного опрацювання проблемних зон в області талії і повернення форми, особливо в поєднанні з правильним харчуванням. Не забувайте вдягати бандаж для підтримки попереку не тільки під час виконання силових вправ, а й при використанні різних тренажерів.

Бандаж виготовлений із використанням бавовни, полівіскону та еластану, що дозволяє тілу дихати. Регулювати розмір можна за допомогою липучок, що моделюють контури тіла й надійно фіксують живіт. Бандаж призначений для попередження розтягування передньої черевної стінки, провисання живота після вагітності й грижі міжхребцевих дисків попереково-крижового відділу хребта.

Фітнес-браслет Mi Smart Band 4

Під час тренування вкрай важливо бути впевненим, що воно проходить правильно та всі системи організму працюють як треба. Із цим гаджетом ви отримаєте фітнес-трекер, в якому є все, щоб відстежувати ефективність не тільки занять спортом, але й такого відновлюючого процесу, як сон.

Фитнес-браслет оснащений 0,95-дюймовим AMOLED-дисплеєм із роздільною здатністю 120×240 пікселів, модулем Bluetooth 5.0, 512 КБ оперативної і 16 МБ флеш-пам’яті, акселерометром, гіроскопом, а також датчиком відстеження серцебиття. Дані вимірювань ви можете отримати прямісінько в застосунку вашого смартфона, заздалегідь синхронізувавши його з браслетом. Також він допоможе вам отримувати повідомлення про виклики, СМС, із застосунків, електронної пошти, календаря й соцмереж. Фітнес-браслет оснащений акумулятором 135 мАгод, якого вистачає до 20 днів. Пристрій має високий рівень вологозахисту, завдяки якому можна приймати душ і плавати в басейні.

Навушники 1MORE iBFree Sport In-Ear Headphones

Яке тренування може обійтися без гарних спортивних навушників? Захист від поту й відмінна якість звуку — усе, що потрібно для того, щоб процес трансформації тіла був максимально динамічним та мотиваційним.

Спортивні навушники мають спеціалізований дизайн, який забезпечує комфортне й надійне кріплення у вусі. Вакуумні бездротові навушники обладнані модулем Bluetooth 4,2, який підтримує протоколи HFP, HSP, A2DP, AVRCP. Ви можете слухати музику або розмовляти на відстані до 10 м. Пульт керування оснащений кнопками: прийняти/відхилити виклик, регулятором гучності, керуванням треками. Номінальна потужність навушників — 5 мВт, а їх чутливість — 100 дБ. Заряду навушників вистачає до 8 годин у режимі розмови або прослуховування музики. Зарядка проводиться через порт Micro-USB із вхідною напругою 5 В і струмом 1 А. За 2 години зарядиться до 100%. Маса навушників усього 16 гр, що дозволяє їх носити з комфортом, не відчуваючи на собі.

Корисні поради

Постарайтеся скласти свою особисту програму тренування так, щоб вона містила всі основні групи м’язів. Фокусуйтеся на тих областях, які хочете пропрацювати. Якщо при прокачуванні преса перенапружується шия, значить ви неправильно виконуєте техніку. Займайтеся спортом вдома три рази на тиждень не менше 30 хвилин, поступово збільшуючи інтенсивність і тривалість виконуваних вправ.

Головне — прислухайтеся до свого тіла! Якщо вам не вистачає мотивації, спробуйте тренуватися на початку дня, не відкладаючи на вечір. Залучіть до занять партнера — разом ви з меншою ймовірністю будете ухилятися від занять спортом. І запам’ятайте — тренування потрібно сприймати не як щось тимчасове, а як зміну способу життя та мислення в цілому на здоровішу й таку саму необхідну, як сон і їжа.

А який спортивний інвентар для домашніх тренувань використовуєте ви? Діліться з нами в коментарях.

Також за темою:

• ТОП гаджетів для спорту: для дому й не тільки
• Як вибрати бігову доріжку
• Як вибрати велотренажер
• Як вибрати орбітрек