Низьковуглеводні дієти: правда чи міф

Низьковуглеводна дієта — система харчування, яка викликає масу питань. Хтось запевняє, що це здоровий і безпечний спосіб схуднути. Хтось — що це шкідливо та навіть небезпечно для здоров’я. Бажаєте скинути вагу? Ми розповімо, чи підходить вам низьковуглеводна дієта, чим відрізняються її види, і чи правду говорять про її ефективність. Час прочитання статті — 7 хвилин.

Що таке низьковуглеводна дієта

Суть дієти відбито в назві. Щоб схуднути, ми переглядаємо раціон та скорочуємо у ньому кількість вуглеводів. Більше ніяких круп, хлібобулочних виробів та солодощів! Залишившись без головного джерела енергії, організм шукає альтернативи й знаходить їх у вигляді підшкірного жирка на боках, стегнах і животі. Не отримуючи іншого “палива”, він починає розщеплювати жирові клітини. У результаті ми не голодуємо, отримуємо необхідну енергію, але при цьому худнемо. Залишається стати на ваги та насолоджуватися тим, як на очах тануть зайві кілограми!

Але чи все так райдужно? На жаль ні. При розщепленні жирів утворюються кетони та інші проміжні продукти метаболізму. Вони впливають на організм, причому не найкращим чином. Виходить, безпечна низьковуглеводна дієта — це міф? Не зовсім так. Існує багато її різновидів. Кето-дієта, палео-дієта, дієти Дюкана та Аткінса… перераховувати можна довго. Залежно від того, наскільки сильно ви урізали кількість вуглеводів, ефект буде дуже різним. Давайте розберемося.

Менше 50 г вуглеводів на добу

Кетогенна дієта — той випадок, коли баланс ефективності та безпеки помітно порушений. 50 г вуглеводів — це дуже мало. За такого раціону організм переживає справжній стрес. У тілі накопичується велика кількість кетонових тіл. «На безриб’ї і рак риба», отже розщеплюватися починає не тільки жир, а й білкова структура м’язів. Щоб не втрачати м’язову масу, потрібно ввести до раціону багато білкової їжі. М’ясо, риба, ковбаса (не вся, а тільки в’ялена твердих сортів), яйця, сири — усе це можна й навіть потрібно!

А ось про цукор, овочі, фрукти та злаки можна забути. Вас не мучитиме почуття голоду, схуднення буде швидким і разючим. Розплатою за це стане неприємний запах із рота, загальна млявість, головний біль, запори, випадання волосся та цілий комплекс інших «побочок». Не дивно, що така система харчування не розрахована на тривале застосування.

Менше 150 г вуглеводів на добу

На відміну від кето, така низьковуглеводна дієта не вдарить по організму. Підрахуйте, скільки вуглеводів ви споживаєте, і постарайтеся зменшити їх кількість. Так, при добовій нормі у 200 г вуглеводів варто «стиснути» до 120–130 г, а при нормі в 150 г — до 70–80 г. Щоб організм краще впорався з новою системою харчування, дотримуйтесь таких рекомендацій:

• виключіть із меню продукти, які мають високий глікемічний індекс;
• введіть у раціон вітамінні добавки, селен, лляну олію;
• споживайте не менше 2 л води на добу;
• не пропускайте сніданки;
• овочі та цільнозернові крупи поглинайте в першій половині дня, а білкові продукти — у другій;
• обсмажену їжу замініть на відварену, тушковану та приготовлену на пару;
• відмовтеся від меду, цукру та сиропів. Замість них можна використовувати цукрозамінники без сорбіту та фруктози. Хороший варіант – стевія,
• яка не підвищує рівень цукру в крові і не ушкоджує зубну емаль.

Менше 250 г вуглеводів на добу

Чи можна сказати, що це — низьковуглеводна дієта? Не зовсім. Але якщо ваш колишній раціон складався з фастфуду, хлібобулочних виробів та солодощів, це вже прогрес. У світі споживанням 300 г вуглеводів на добу нікого не здивуєш. Зменшивши їх кількість до 200 г, швидкого схуднення очікувати не варто. Зате організм не «захлинеться» кетоновими тілами і не зазнає зайвого стресу. Загалом це навіть не дієта, а варіант здорового харчування. Скласти збалансоване меню допоможе відповідна література.

• Збалансоване харчування: меню на тиждень

Низьковуглеводна дієта при діабеті

Існують люди, для яких низьковуглеводна дієта – не модне блаженство, а життєва необхідність. При діабеті першого типу занижувати кількість вуглеводів необов’язково. Достатньо відмовитися від їжі з високим глікемічним індексом та дотримуватися принципів здорового харчування. Діабет другого типу потребує іншого підходу. Лікарі радять:

• контролювати кількість споживаних вуглеводів;
• додати в раціон більше овочів та зелені;
• відмовитися від насичених жирів на користь ненасичених (олії, горіхи, насіння, авокадо, нежирна риба…);
• сказати тверде “ні” консервованим продуктам;
• регулярно відстежувати рівень цукру на крові. Зробити це допоможе глюкометр. Сучасні моделі дозволяють регулювати глибину проколу,
• зберігають у пам’яті кілька сотень вимірів, а також перевіряють кількість глюкози не тільки зараз, але й у середньому за 7, 14, 30, 60 і більше днів.

Кому підходить низьковуглеводна дієта

Вам варто обмежити споживання вуглеводів, якщо ви:

• страждаєте від надмірної ваги (і тим паче ожиріння);
• ведете сидячий і малорухливий спосіб життя;
• маєте резистентність до інсуліну;
• страждаєте від епілепсії, нейродегенеративних захворювань (наприклад, хвороби Альцгеймера), ендометріозу або інших захворювань.

Шкода вуглеводів давно доведена. Швидкі вуглеводи «підкидають» рівень цукру в крові, перевантажують підшлункову залозу та призводять до появи діабету другого типу. Налягаючи на булочки та тістечка, ви не тільки набираєте зайві кілограми, але й ризикуєте зором, пам’яттю та гостротою мислення. Девід Перлмуттер у книзі «Їжа та мозок» стверджує: надмірне споживання вуглеводів виснажує запас вітамінів групи В, знижує рівень серотоніну, норадреналіну та дофаміну, а також сприяє атрофії мозкових тканин. Упевнені, що заради тортика (навіть найсмачнішого) варто так ризикувати?

Але сідати на низьковуглеводну дієту бездумно теж не можна. Проконсультуйтеся з лікарем і постарайтеся споживати щонайменше 100–120 г вуглеводів на добу. Якщо переступити цю планку, безпечна дієта може стати проблемою. І ось чому.

Кому не підходить низьковуглеводна дієта

Так, надлишок вуглеводів шкідливий для організму. Але головне слово тут — «надлишок»! Залишившись без вуглеводів, наше тіло не впорається зі своєю метаболічною функцією. Вам не підійде жорстка низьковуглеводна дієта, якщо:

• активні фізичні навантаження — невід’ємна частина вашого життя;
• у вас знижено активність щитовидної залози;
• ви страждаєте від безсоння.

Також низьковуглеводна дієта протипоказана вагітним жінкам, які годують мамам і дівчатам з нерегулярним циклом. Не належите до «груп ризику»? Рано розслаблятись! У разі дефіциту вуглеводів можливе виникнення таких «побочок»:

• Гіпоглікемія. Зниження рівня глюкози в крові може призвести до того, що спокійна людина стане дратівливою і навіть агресивною. Ви можете відчути слабкість, нудіння; вам буде важче концентруватися та виконувати дії, які потребують точності, швидкості та фізичної сили.
• М’язові спазми. Низьковуглеводна дієта призведе до втрати калію, магнію та натрію. Якщо не заповнити їх кількість за допомогою харчових добавок, йогуртів, мигдалю та лосося, вас переслідуватимуть спазми та судоми.
• Гормональний збій у жінок. Дефіцит вуглеводів призводить до зниження фертильності. Крім того, чим жорсткіша дієта, тим вище ймовірність, що цикл зіб’ється або взагалі перерветься.
• Безсоння. Менше вуглеводів – менше нейромедіаторів! Насамперед «під ніж» йдуть серотонін та дофамін. Це підвищує дратівливість, тривожність і навіть може призвести до розвитку депресії. Але головне без серотоніну в організмі не утворюється необхідна кількість «гормону сну», мелатоніну. Закономірним підсумком стануть проблеми із засипанням.
• Запор. Дефіцит вуглеводів — сильний стрес для кишечника! Щоб вирішити проблему, запасіться йогуртом і додайте до раціону висівки.

Але головне — довгострокова відмова від вуглеводів може вдарити по печінці, підірвати імунітет та забезпечити проблеми із виробленням глікопротеїнів. Це особливо актуально, якщо під час дієти ви активно тренуєтеся і наголошує на силові вправи.

Чому низьковуглеводна дієта може не спрацювати

Відомі випадки, коли скорочення вуглеводів у раціоні не призводило до схуднення. Як же так? Низьковуглеводна дієта не така ефективна, як стверджують її фанати?! Насправді, все простіше. Якщо дієта не працює, значить, ви зробили одну або кілька помилок:

1. Споживаєте недостатньо жирів. Низьковуглеводна дієта має на увазі, що 50% добового калоража ви повинні отримувати з жирів. Їх потрібно споживати з кожним прийомом їжі, додавши в меню більше риби, олій, оливок, горіхів, авокадо та ін.
2. Повністю відмовилися від овочів та фруктів. Навіть строга низьковуглеводна дієта припускає споживання рослинної їжі. Без овочів «побочки» від дієти вдарять сильніше. А солодким фруктам можна віддати перевагу ягодам, чергуючи їх з невеликою кількістю гранатових зерен і ківі.
3. Споживаєте надто багато білка. Переборщивши з білковою їжею, ви надасте організму багате джерело енергії та запустите процес глюконеогенезу. У результаті жири не розщеплюватимуться, і схуднути не вдасться.
4. Практикуєте голодування. Низьковуглеводна дієта не дорівнює голодуванню і не закликає до нього! Обмежуючи себе в кількості їжі, ви досягнете не швидкого схуднення, а гормонального збою та проблем зі сном. Через це почнеться затримка рідини, а жир припинить танути і почне запасатися.
5. Недостатньо обмежили споживання вуглеводів. Ведете малорухливий спосіб життя? Чи страждаєте від ожиріння? На жаль, зменшивши добову дозу вуглеводів до 150 г, ви не зможете запустити процес кетозу. Потрібні жорсткіші обмеження.
6. Занадто сильно обмежили споживання вуглеводів. Якщо людина активна, багато рухається і тренується, їй не варто «стискатися» до 50 г вуглеводів на добу. Краще збільшити їхню кількість до 150 г, додавши в меню крохмалисті овочі. Щоб збалансувати рівень активності з кількістю вуглеводів, що споживаються, використовуйте фітнес-браслет. Сучасні моделі дозволяють цілодобово моніторити стан організму, стежити за фазами сну та, звичайно ж, за рівнем фізнавантаження.

І все-таки — як схуднути?

Щоб низьковуглеводна дієта була результативною, запасіться часом, калькулятором та кухонними вагами.

Вам доведеться відслідковувати буквально кожен грам, який ви їсте. В Інтернеті є докладні таблиці із зазначенням того, скільки вуглеводів міститься в тому чи іншому продукті. Використовуйте їх за підрахунками. Зважайте на те, що єдиної норми для всіх не існує. Щоб організм справлявся зі своїми функціями, жінка має споживати по 2 г вуглеводів на 1 кг ваги. Чоловік — по 3 г вуглеводів на 1 кг. Урізати цю кількість надовго небажано.

Щоб низьковуглеводна дієта не виснажувала організм, не обов’язково сидіти на ній протягом багатьох років. Достатньо циклічного режиму харчування — наприклад, низьковуглеводне меню по буднях і вуглеводна “перезарядка” у вихідні. Активно тренуєтесь? Спробуйте цільову дієту. Ідея проста: спочатку ви знижуєте кількість вуглеводів та запускаєте процес кетозу. Потім перед тренуванням (і відразу після нього) поглинаєте їжу, багату на вуглеводи. Так ви підкинете організму “палива”, зробите тренування ефективним,і при цьому не вийдете зі стану кетозу.

І головне — якщо ви вибрали довгострокову низьковуглеводну дієту, “зніматися” з неї потрібно плавно. Інакше втрачені кілограми миттєво повернуться. Шлях до колишнього раціону потрібно розтягнути на три тижні:

• 1–2 тиждень: поступово збільшуйте кількість овочів та фруктів;
• 3 тиждень: додавайте крупи, паралельно скорочуючи кількість білкових продуктів у раціоні.

Втомилися сидіти над блокнотом та калькулятором? Не біда! Витративши час на підрахунок вуглеводів, можна заощадити його на приготуванні. Низьковуглеводна дієта — ідеальний момент, щоб відмовитися від метушні зі сковорідками та каструлями та перейти на мультиварку. Сучасні пристрої зберігають у їжі максимум вітамінів, мають просте, інтуїтивно зрозуміле керування і можуть похвалитися комплектом запрограмованих режимів. А щоб скоротити час приготування, виробники використовують спеціальні товсті чаші з антипригарним шаром.

В інтернет-магазині Алло ви знайдете ще більше товарів та пристроїв, які зроблять вашу дієту максимально ефективною!

Також за темою:

• Збалансоване харчування: меню на тиждень
• Топ книг із кулінарії
• Як вибрати спортивне харчування
• Топ-10 вегетаріанських страв
• Вечеря за 30 хвилин: 15 рецептів
• Як приготувати стейк
• Топ продуктів для пам’яті
• Топ-7 найкращих рецептів приготування риби та морепродуктів на грилі