Советы по утренним тренировкам дома

Если вы задумались о самом эффективном и полезном способе взбодриться по утрам, то эта статья будет вам полезна. Здесь пойдет речь об утренней зарядке, ее пользе, особенностях и основных рекомендациях. Время прочтения — 6 минут.

Что особенного в утренней тренировке

Звонок будильника очень редко положительно сказывается на настроении. Бороться с этим можно по-разному, но здесь мы поговорим об одном из самых эффективных способах проснуться и взбодриться — об утренней зарядке. 

Мы просыпаемся, завтракаем и отправляемся по делам. Отказ от спортивной активности негативно влияет на мускулы, костную ткань, способствует развитию остеопороза. Малоподвижность препятствует полноценной переработке пищи, из-за чего организм не получает все необходимые питательные элементы. Непотраченные калории превращаются в жировые отложения, развиваются серьезные проблемы с сердцем, сосудистой и центральной нервной системой и т. д. 

Именно поэтому очень важны физические нагрузки. И для этого необязательно посещать спортзал или фитнес-центр, достаточно знать подходящий комплекс упражнений и правила их выполнения. Время тренировки определяется индивидуально, прислушиваясь к своим биоритмам, и может быть в пределах 20–30 минут.

Тренироваться в домашних условиях — это экономия времени и средств, которые траться на дорогу. 

Преимущества утренней тренировки 

Залог бодрости

В одном из университетов Джорджии (США) исследователи вывели такую закономерность: хроническая усталость с апатией и вялостью отступает, когда человек начинает тренироваться по утрам. 

Все дело в том, что большая часть процессов в нашем организме замедляется в ночное время суток. Зарядка по утрам запускает их и приводит в рабочий ритм. Благодаря улучшению кровообращения и лимфотока, ускоряется сердечный ритм и происходит выброс адреналина. Все это и бодрит нашу нервную систему. 

Противостояние стрессу

Еще один важный и весомый плюс активности по утрам — борьба со стрессом и улучшение настроения. Ученые, теперь из университета Вермонта, установили, что для отличного эмоционального состояния будет достаточно 40 минут фитнеса с умеренной нагрузкой. Такой положительный эффект будет длиться почти 12 часов. 

Быстрый метаболизм 

Обмен веществ ускоряется до 7% при интенсивной тренировке, который держится целых 12 часов. После вечерней тренировке этот эффект будет длиться всего несколько часов, пока вы бодрствуете.

Сжигание калорий 

Диетологи не советуют заниматься спортом на голодный желудок, однако именно тренировки по утрам особенно активно сжигают калории. За ночь понижается уровень сахара и инсулина в крови. Углеводы также исчерпались. Поэтому во время активности организм начинает задействовать жировую прослойку. 

Понижение аппетита 

Для многих из нас еда — особый вид удовольствия. Вкусности нам дарят радость и дофамин. Ученые американского университета Бригхэма доказали, что утренняя спортивная активность уменьшает тягу к еде. 

Срабатывает также и психологический нюанс. Ведь зная, как вы потрудились, дабы сжечь нежелательные калории, уже вряд ли захочется их снова «наедать».

Быстрый результат 

Если соблюдать некоторые рекомендации, то эффективность утренних тренировок будет доказана заметным результатом. Прежде всего важно соблюдать регулярность. Утром больше сил, чем в вечернее время, когда нервный или напряженный рабочий день позади, и хочется расслабиться, а не потеть на тренажере. 

Спасение организма от последствий сидячего образа жизни

Из-за сидячей работы за компьютером у нас портится осанка, зрение и ухудшается состояние мышц. Тренировка по утрам активизирует мышцы и улучшает общее самочувствие.

Советы для идеальной утренней тренировки

Чаще всего утреннюю тренировку называют нейропробуждением. Она активирует нервную систему, нормализует эндокринную систему, улучшает работу мозга и ускоряет кровоток. Концепция тренировки неизменна уже несколько десятков лет. Ее используют известные атлеты, такие как Арнольд Шварценеггер и Джон Романьелло.

Основные рекомендации: 

1. Для утренней зарядки вам понадобится минимум инвентаря: каремат, пара гантелей с комфортным для вас весом, фитнес-резинки и спортивная форма, в том числе и обувь. Эти аксессуары обеспечат комфорт и безопасность. 
2. Нужно заниматься сразу, как только проснетесь. Пусть это станет вашей привычкой. Так организм станет ждать физической активности сразу после пробуждения. Он привыкнет очень быстро, главное — победить лень.
3. Действовать нужно четко и не сомневаться. Боритесь с желанием снова лечь в постель. Быстро встали, потренировались и занялись следующими утренними делами.
4. Хотя бы одно взрывное упражнение должно быть обязательно. Таким образом улучшиться кровоток, а вместе с ним повыситься качество кислородного питания тканей, в том числе и мозга. Ускорятся обменные процессы, которые будут способствовать активному сжиганию калорий.
5. Если вы привыкли пить кофе по утрам для бодрости, то не стоит отказываться от него. Побалуйте себя чашечкой любимого напитка и вперед за новыми спортивными победами.
6. Обязательно должно быть хотя бы одно упражнение на растяжку. Гибкость очень полезна для человеческого тела, ведь она напрямую влияет на самоощущение как после пробуждения, так и после рабочего дня.  
7. Поставьте себе мотивирующую цель, которая будет всегда перед глазами. Почему вам нужно заниматься спортом по утрам? Вы хотите похудеть, освободить вечер для других занятий или подготовиться к какому-то спортивному мероприятию? Эту цель поместите на видное место.
8. Утренняя тренировка должна быть недолгой, ежедневной и обязательной, даже если вечером вы собираетесь в фитнес-центр. Сильно нагружать себя утром не стоит — достаточно уложиться максимум в минут 20.
9. Залог продуктивного утра — подготовка с вечера. Расположите рядом с кроватью стакан воды, подготовьте инвентарь и заведите будильник. И лучше лечь пораньше, ведь какой бы удачной ни была тренировка, недостаток сна она не компенсирует.
10. Цель занятий должна соответствовать упражнениям, которые вы будете выполнять. Если вы хотите подтянуть мышцы ягодиц, то приседайте, если нарастить мускулы рук или груди, то акцентируйте внимание на силовом комплексе. 
11. Вкусный завтрак — как награда за ваше упорство. Тренировка по утрам еще будет полезна для тех, у кого нет аппетита в это время. А после активности вы будете готовы съесть даже нелюбимую овсянку.
12. Обеспечьте себе комфортную температуру в комнате. Да, лучше спится в прохладе, но вот просыпаться приятнее в тепле. Проветрив комнату вечером, позаботьтесь о тепле на утро. 
13. Чем больше света, тем лучше. Ведь в темноте вам инстинктивно будет хотеться спать. Проснувшись, включайте свет на всю и вперед заниматься. 
14. Если совсем сложно проснуться, умойтесь. Не валяйтесь в кровати, давая себе поблажку на пробуждение в виде «пяти минут» снова и снова. Вставайте и быстро умывайтесь прохладной водой.
15. Начинать стоит с малого. Если тяжело и нет сил, сделайте хотя бы пару упражнений из йоги, например, позу горы или воина. Так, ваш организм должен проснуться и настроиться на другие упражнения, более активные. 
16. Чередуйте тренировки: силовые, йога, пробежка и т. д. Также можно позволить себе пару дней отдыха, но запланируйте их заранее, чтобы не оправдывать лень.
17. Разминка должна быть обязательной. Мы просыпаемся с пониженной температурой тела и эластичными мышцами. Дабы избежать травм, полноценная разминка необходима. Начинайте с малого и постепенно переходите в более усиленный темп.
18. Для большей мотивации можно найти единомышленников, чтобы поддерживать друг друга. 
19. Музыка для настроения обеспечит вам положительные эмоции и отличный показатель активности. 
20. Приступать к завтраку стоит спустя полчаса после тренировки. Сначала будет тяжело, но организм быстро втянется и зарядка войдет в привычку.

Условный комплекс упражнений для утренней тренировки 

Начальный уровень

1. Сначала разминка. Можно начать с недолгой ходьбы на месте. Достаточно будет и 30 секунд.
2. В положении стоя расположите стопы рядом друг с другом и опустите руки вдоль туловища. Начните поднимать руки и одновременно отводить ноги в стороны по очереди.
3. Расположите ноги на уровне плеч, а руки разведите в стороны. Встаньте на носки, и выполните маховое движение правой ногой влево к левой руке. Затем повторите это с другой ногой. 
4. Снова станьте в исходную позицию и выполните глубокое приседание, с одновременным отводом рук назад. Не выполняйте это действие более 6 раз на начальном этапе. 
5. Опять исходная позиция. Отведите левую ногу в сторону, а правую руку поднимите. Затем наклонитесь к отведенной ноге и повторите то же самое с другой ногой.
6. Расположите ноги широко по сторонам, а руки опустите вдоль туловища. Наклоните корпус, сделав параллель с полом, а руки разведите в стороны. 
7. Ноги вместе, руки разведите по сторонам. Выполняйте приседание, отводя каждую ногу по очереди в сторону.

Продвинутый уровень

Эти упражнения не настолько сложные, как можно подумать. Однако для тех, кто только начинает заниматься фитнесом, лучше не использовать этот вид тренировки, а отдать предпочтение предыдущему варианту. 

1. Расположите ноги вместе, а руки — на талию. Одновременно поворачивайте корпус в стороны, и поднимайте руки.
2. Широко расставьте ноги и выполняйте ими маховые движения, одновременно поднимая руки. 
3. Поставьте ноги на уровни плеч и начните глубоко приседать. Опустившись, кладите руки на ноги и снова поднимайтесь, но не полностью выпрямляйтесь, а так, чтобы достать ладонями пол. Когда выпрямитесь на максимум, задержитесь, чтобы почувствовать напряжение в мышцах и растяжку.
4. Ноги на уровне плеч. Встаньте на носки и поднимите руки. Наклонитесь вперед, чтобы потянуться и достать до левой стопы правой рукой, а затем наоборот. 
5. Обязательно в комплексе должны быть прыжки. Еще больше эффективности будет, если добавить к приседанию выпрыгивание.

Также по теме:

• Эффективные упражнения для растяжки дома
• Правила занятий на орбитреке
• Лучшие приложения для занятий спортом дома
• ТОП гаджетов для спорта: для дома и не только
• Как заниматься спортом дома и получать результат не хуже похода в фитнес-клуб
• Как выбрать женскую спортивную одежду
• Как выбрать аксессуары для занятия йогой
• Как выбрать утяжелители-манжеты
• Как выбрать ролики для пресса
• Как выбрать кольца для пилатеса
• Как выбрать штангу и блины
• Как выбрать турник
• Как выбрать скамью и стойку для пресса
• Как выбрать силовой тренажер
• Как выбрать гантели
• Как выбрать орбитрек
• Как выбрать беговую дорожку
• Как выбрать велотренажер
• Как выбрать степпер
• Как выбрать скакалку