Сбалансированное питание: меню на неделю

Задумались о правильном питании? Тогда эта статья будет вам особенно актуальна. Здесь пойдет речь о сбалансированном питании, правилах и рекомендациях, а также вы найдете пример меню, рассчитанного на неделю. Время прочтения — 5 минут. 

Зачем нужен баланс в еде

Сейчас очень многие переходят на здоровый образ жизни, занимаются спортом и правильно питаются. Однако стремительный ритм жизни создает некоторые помехи. Ведь очень часто нет времени на приготовление пищи, и удобнее обойтись полуфабрикатом, фастфудом или консервированным продуктом. И не все выпивают положенную норму воды. 

Сегодня правильное питание — это разнообразная и вкусная еда, которая избавит от лишних килограммов, подарит отличное самочувствие, укрепит ногти, одарит блеском волосы и обеспечит превосходное настроение. И это не миф, а реальность, которая может прийти в вашу жизнь, если соблюдать некоторые рекомендации.

Формула здорового питания

Что собой представляет правильное питание? Очень жаль, что многие до сих пор уверены, что это невкусно, несытно и скучно. Прошли те времена, когда наука сбалансированного питания была неизведанной и строилась лишь на диетах или рекомендациях знаменитостей, которым удалось быстро сбросить лишний вес. Сбалансированное питание — это еда, содержащая белки, жиры, углеводы, микроэлементы и витамины.

Правильное питание основывается на энергетической ценности пищи — калории, которые соответствуют затраченной организмом энергии. Если много есть и мало двигаться, то нерастраченная энергия превратиться в лишний вес. Следовательно, при составлении меню, стоит учитывать образ жизни, физическую форму, физиологические особенности, род занятий, пол и уровень активности.

Чтобы соблюдать рациональное и сбалансированное питание нужно:

• Придерживаться графика питания, который должен включать завтрак, перекус, обед, полдник, ужин. Основная порция еды должна быть во время завтрака и обеда.
  
• Обязательно учитывайте калории продуктов и правильно распределяйте их в графике питании; 
• внимательно рассчитывайте объем порции и создайте «правило тарелки» (сложные углеводы должны составлять 1/4 тарелки, белки — 1/4, овощи, фрукты и ягоды — 1/2).
• Количество потребляемых жиров, белков и углеводов должны соответствовать личной физической активности и помните о необходимости витаминов, микроэлементов и клетчатке.
• Употребляйте овощи, фрукты, рыбу, птицу, нежирное мясо, морепродукты, бобовые, цельные злаки, крупы и обезжиренные молочные продукты.
  
• Минимально употреблять соль, сахар, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки и фабричные соки.
• Избегать слишком холодную или горячую еду.
  
• Тщательно пережевывать и не торопиться.
• Спать не меньше 7 часов сутки.
• Не пренебрегать чувством голода.
• Следить за разнообразием в меню.
• Отдавать предпочтение жирным сортам рыбы и творога.
• Стараться свести к минимуму стрессы.

Как совершить правильный переход

Чтобы совершить правильный переход на сбалансированное питание, дабы не вызвать стресс для организма, нужно соблюдать некоторые рекомендации. Во-первых, следует продумать меню на каждый день или сразу на неделю. Обязательно учитывайте, главную цель — пищевой баланс. То есть соотношение белков, жиров, углеводов должен быть близким к 1–1–4. Таким образом организму будет легче переваривать пищу и насыщаться полезными веществами. 

Составлять меню нужно исходя из индивидуальных особенностей организма, учитывая возраст, физическую активность и состояние здоровья. 

Правила сбалансированного питания 

Существуют определенные правила сбалансированного питания, и если их соблюдать, то результат не заставит вас долго ждать. 

Голоду скажем «Нет!»

С правильным питанием голодать не нужно, да и не придётся. Ведь в ней есть все необходимое, чтобы утолить чувство голода. Еды должно быть столько, чтобы вы почувствовали насыщение, но не переборщили. То есть переедать нельзя, учитывайте это. 

Режим имеет значение

При правильном питании очень важно соблюдать режим питания. Сбалансированное питание исключает голодание. Придерживаясь его принципам, человек ест 5 раз в день. 

Идеально, когда вы едите в одно и то же время. К этому очень быстро привыкнет организм. И в определённый период желудок будет ждать пищу. Это будет способствовать качественному перевариванию и усвоению питательных веществ. Чтобы не забрать о времени, помогут напоминая на телефоне. 

Примерный режим питания от диетолога: 

• завтрак 07:00; 
• перекус 10:00;
• обед 13:00;
• перекус 16:00;
• ужин 19:00.

Это условный режим, который можно корректировать под личные предпочтения. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3-х часов, максимум — 4,5 часа. Если это время увеличиваете, то возникнет риск переедания.

А что со сладеньким?

Как ни крути, сладость — поднимает настроение и заряжает продуктивностью мозг. Недаром говорят, что подобные лакомства, как витамины, но для души. Поэтому без них никуда. Что же делать? Ведь сахар — злейший враг, вселяющий зависимость. 

Любые витамины, как и лекарство, нуждаются в дозировке. Поэтому сладкое можно употреблять, но в ограниченном количестве. Идеальным вариантом будет прием подобных вкусностей один раз в неделю.

Режим питья

Сбалансированное питание включает в себя и воду. Очень важно выпивать по 30 мл воды на 1 кг веса. Таким образом польза от пп и похудение станет реальным. Чтобы не забывать об употреблении воды, рекомендуем установить приложение на смартфон, которое будет напоминать об этом.

Особое приготовление 

Привальное питание исключает жаренное и копченное. Все блюда запекают, тушат или варят. Так вкуснее и намного полезнее. 

Кроме того, сейчас есть огромное количество техники, которая облегчает готовку. Например, электрогриль. С его помощью создаются невероятно вкусные блюда и, что самое важное, полезные. 

Здоровый сон

Если вы будете испытывать недосып, то потребление калорий превысит на 40%.  Этот происходит из-за гормона лептина, ведь именно он отвечает за сытость. Если мало спать, то это вещество синтезируется в дефиците, и человек может набирать вес даже от воды. Поэтому о правильном питании для похудения говорить не имеет смысла. 

Дабы не перестать, худеть и высыпаться, организму важно засыпать к 23.00 часам, и последний раз перекусывать за 2 часа до сна. 

О калориях

Принцип сбалансированного питания заключает в себе профицит калорий. В пище за день должно быть меньше калорий, чем человек расходует. 

Условная норма для женщин — 2000, для мужчин — 2400. При правильном питании эта норма уменьшается на 20%. Учитывайте это при составлении своего меню. 

О рационе

Сбалансированное питание — это разнообразное меню, которое включает в себя:

• мясо птицы;
• рыбу и морепродукты;
• безкрохмальные овощи;
• нешлифованные крупы (за исключение риса и манки);
• фрукты;
• семечки, орехи, сухофрукты;
• молочные продукты (кроме сгущёнки и сливок).

Есть особенные продукты, которые рекомендуют диетологи. Они обладают отрицательной калорийностью и насыщены веществами, которые активизируют жировой обмен.

Что помогает худеть:

• ананас, грейпфрут, черника;
• брокколи, спаржа, сельдерей, огурцы, капуста, кабачок;
• зеленый чай.

Если строить меню с этими продуктами, то активизируете метаболизм, наладите пищеварение, понизите артериальное давление и холестерин. Что нужно категорически исключить:

• паштеты, колбасы, сосиски (в них много жира, консервантов и эмульсий);
• соления и маринады (в них много соли, которая задерживает воду и повышает давление);
• сахар в любом виде (выпечка, соусы, кондитерские изделия).

 Меню сбалансированного питания на неделю

Ниже представлен пример меню. В нем обязательно есть каша, которая придает сил на целый продуктивный день, питательный и полезный суп, вкусный, но не плотный перекус и в меру сытный ужин. Можно добавить еще один перекус, который будет в виде банана или апельсина. Однако избегайте яблоки и кисломолочные продукты, которые лишь увеличат аппетит. 

Понедельник 

1. Завтрак: овсяная каша (на 100 г — 127 ккал).
2. Обед: суп с гречкой и фрикадельками (на 100 г — 47 ккал).
3. Полдник: запеканка из брокколи и цветной капусты (на 100 г — 107 ккал).
4. Ужин: запеченная в духовке курица (на 100 г — 197 ккал), отварной картофель (на 100 г — 82 ккал) и салат из моркови и чеснока (на 100 г — 102 ккал).

Вторник 

1. Завтрак: овсяная каша (на 100 г —127 ккал).
2. Обед: суп с курицей и вермишелью (на 100 г — 63 ккал).
3. Полдник: запеканка из брокколи и цветной капусты (на 100 г — 107 ккал).
4. Ужин: котлеты из рыбы без обжарки на масле (на 100 г — 59 ккал).

Среда 

1. Завтрак: пшеничная каша (на 100 г — 125 ккал).
2. Обед: суп с курицей и вермишелью (на 100 г — 63 ккал).
3. Полдник: творожная запеканка (на 100 г — 243 ккал).
4. Ужин: котлеты из рыбы без обжарки на масле (на 100 г — 59 ккал).

Четверг 

1. Завтрак: пшеничная каша (на 100 г — 125 ккал).
2. Обед: суп из картофеля с сельдью (на 100 г — 89 ккал).
3. Полдник: творожная запеканка (на 100 г — 243 ккал).
4. Ужин: ленивые голубы (на 100 г — 147 ккал), салат из редиса, огурцов и сельдерея (на 100 г — 48 ккал).

Пятница

1. Завтрак: ячневая каша (на 100 г — 96 ккал).
2. Обед: суп из картофеля с сельдью (на 100 г — 89 ккал).
3. Полдник: рисовая «бабка» с яблоками (на 100 г — 92 ккал).
4. Ужин: ленивые голубы (на 100 г — 147 ккал), салат из редиса, огурцов и сельдерея (на 100 г — 48 ккал).

Суббота

1. Завтрак: колбаски из семги или другой красной рыбы и ржаной хлеб (на 100 г — 131 ккал).
2. Обед: суп со шпинатом и фрикадельками (на 100 г — 74 ккал).
3. Полдник: рисовая «бабка» с яблоками (на 100 г — 92 ккал).
4. Ужин: тушеное мясо (на 100 г — 252 ккал), гречневая каша (на 100 г — 115 ккал) и салат из свежего яблока и капусты (на 100 г — 47 ккал). 

Воскресенье 

1. Завтрак: яйца пашот (на 100 г — 157 ккал).
2. Обед: суп со шпинатом и фрикадельками (на 100 г — 74 ккал).
3. Полдник: творожный торт с апельсином без выпечки (на 100 г — 291 ккал). 
4. Ужин: тушеное мясо (на 100 г — 252 ккал), гречневая каша (на 100 г — 115 ккал) и салат из свежего яблока и капусты (на 100 г — 47 ккал). 

Также по теме:

• Гаджеты, которые помогают следить за здоровьем
• 10 приложений, которые помогают заботиться о здоровье
• Топ-10 рецептов с авокадо
• 5 самых вкусных рецептов имбирного печенья
• Топ-10 лучших рецептов кофе
• Топ-7 лучших рецептов приготовления рыбы и морепродуктов на гриле
• Как приготовить идеальный стейк
• Что приготовить из тыквы: топ-10 рецептов
• Топ продуктов для памяти
• Топ-10 вегетарианских блюд
• Что приготовить из винограда: лучшие рецепты
• Кабачки и цукини: лучшие рецепты
• Что можно приготовить из арбуза и дыни