Как заниматься спортом дома и получать результат не хуже похода в фитнес-клуб

В этой статье мы расскажем вам о лучшем спортивном инвентаре и аксессуарах для занятий спортом в домашних условиях, а также о том, как их использовать, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными. Время прочтения статьи — 15 минут.

Преимущества занятий спортом дома

Поддержка спортивной формы в домашних условиях может избавить вас от таких неудобств, как трата средств на посещение общественных спортзалов, где приходится заниматься в окружении посторонних людей. Но сейчас, в условиях карантина, главное преимущество — это возможность тренироваться в любое удобное для вас время, не затрачивая его на дорогу до спортзала.

Четыре этапа эффективного фитнеса

Чтобы ваша домашняя программа тренировок была не менее эффективной, чем в фитнес-клубе, она должна состоять из четырех этапов: 

Разминка

Разминка не менее важна, чем основной этап тренировки. В первую очередь вы должны подготовить свои мышцы к активной работе и насытить кровь кислородом. Вместо того, чтобы делать стандартные наклоны и приседания, используйте базовый спортивный инвентарь, который просто обязан быть у каждого из нас дома.

Мяч гимнастический

Преимущество гимнастического мяча заключается прежде всего в том, что он помогает размять тело во всех плоскостях движения. Для этого мяч должен быть подкачан до комфортного вам размера. Обратите внимание, что наличие такого дополнительного элемента, как эспандер, позволит вам активно задействовать в разминке мышцы рук.

Мяч гимнастический изготовлен из ПВХ и способен выдержать нагрузку до 120 кг. В надутом виде его диаметр составляет 65 см, высота в сложенном не превышает 25 см, а масса — всего 500 гр. Мяч предназначен для возрастной группы от 3 лет и оснащен системой антивзрыв.

Беговая дорожка Vigor XPL1000

Для тех, кто предпочитает статическим упражнениям более активные, в качестве разминки подойдёт бег трусцой. С помощью встроенного в беговую дорожку пульсометра вы сможете следить за достижением оптимальной частоты сердечных сокращений. Используйте установленную программу разогревающего бега перед тем, как перейти к основной физической нагрузке.

Беговая дорожка работает от электросети и имеет возможность выбора скоростей и режимов нагрузок. Она поддерживает 5 уровней, в каждом из которых есть 10 программ. Максимально допустимая скорость — 25 км/ч, благодаря двигателю на 3,5 л.с., а максимальная масса пользователя не должна превышать 160 кг. Дорожка оснащена электрической регулировкой угла наклона от 0 до 20° и специальной системой амортизации. В ней используется беговое полотно толщиной 1,8 мм, длинной 140 см и шириной 51 см. Управлять скоростью и углом наклона можно прямо с ручек, на которых также расположены кардиодатчики. Беговая дорожка оснащена 7-ми дюймовым дисплеем, который отображает скорость, время, расстояние, калории и пульс. Дополнительно она оборудована держателем под смартфон или электронную книгу.

Эспандеры ленточные (набор) Champion

Не зря это наиболее универсальный и быстро набирающий популярность спортивный аксессуар! Занятия с помощью этой компактной вещицы улучшают равновесие, походку и состояние самой желанной для подкачивания части тела — ягодичных мышц. Используя ленточный эспандер, вы ощутите гораздо большую нервно-мышечную усталость, чем от обычных упражнений с изометрическими сокращениями.

Ленточный эспандер предназначен для тренировки мышц рук, ног и спины. Уровень нагрузки регулируется от 3,5 до 22 кг. Масса лент 600 гр. Длина каждой — 60 см.

Кардио-тренировка

Кардио-тренировка дома может быть эффективной и не требовать много места. Выберите подходящие кардио-упражнения в зависимости от своих целей: для наращивания мышечной массы, сжигания калорий или улучшения общего тонуса и самочувствия. Ниже приведены самые универсальные и незаменимые в этом помощники.

Степпер EnergyFIT GB-S032X

Упражнения со степпером одновременно активизируют мышечную и сердечно-сосудистую системы, постепенно улучшая ваше дыхание и координацию. Начните с занятий длительностью 7–10 минут, постепенно увеличивая время до 25–30, если хотите проработать мышцы плеч, спины, груди, пресса, икр и бёдер более качественно. Степпер отличается портативностью и компактностью, поэтому вы легко сможете переносить его из одной комнаты в другую. После тренировки его можно убрать практически куда угодно.

Степпер EnergyFIT предназначен для домашнего использования и рассчитан на небольшие нагрузки с менее длительным рабочим ресурсом. Он оснащен гидравлической системой нагружения, компенсаторами неровности пола, поворотными механизмами и платформами с противоскользящей поверхностью. Масса степпера составляет 9,5 кг, максимальная масса пользователя может достигать 100 кг.

Велотренажер USA Style магнитный GQ311

О пользе велотренажёра и его эффективности в вопросах похудения и поддержки формы знают все. Тренеры рекомендуют регулярно на нем заниматься в умеренном темпе не менее 20 минут (вы должны немного вспотеть, но при этом быть в состоянии поддерживать с кем-то беседу). Но если ваша цель — уменьшить жировые отложения, то увеличивайте не силу вращения педалей, а длительность — до 45 минут. При этом вы должны ощущать, что сердце и подколенные сухожилия работают слаженно.

Велотренажер имеет 8 уровней нагрузки и предназначен для домашнего использования. Максимально допустимая масса пользователя 110 кг. Он оснащен компенсатором неровности, встроенным в рычаги кардиодатчиком и ремнями, которые фиксируют стопу на педали. Рычаги для рук регулируются по высоте и имеют специальное гипоаллергенное покрытие.  Масса самого устройства составляет 20 кг. На дисплее отображаются такие параметры, как скорость, дистанция, время тренировки, расход калорий и пульс.

Гребной тренажер аэромагнитный Hop-Sport HS-070R Rush

Тренажёры гребного типа созданы специально для того, чтобы воспроизводить движения, возникающие при скандинавской ходьбе или катании на беговых лыжах. Чтобы улучшить мышечный тонус верхней части тела и усилить ноги, вам будет достаточно 20-ти минут ритмичных движений. Но если вы хотите устроить себе адскую тренировку с жжением по всему телу на следующий день — “пройдите” на нём не менее 30-ти минут. Но перед этим не забудьте освоить правильную технику дыхания! Принцип действия тренажёра основан на сопротивлении: чем сильнее вы тянете, тем больше сопротивления получаете. Его можно легко и компактно установить на стене или на полу при помощи специальной платформы.

Гребной тренажер создает нагрузки для занятий за счёт магнитного устройства. Предназначен он исключительно для взрослых и имеет 8 ступеней ручного регулирования нагрузки. Масса устройства — 28 кг, а максимальная масса пользователя не должна превышать 130 кг. Основное упражнение — гребля. Габариты: длина — 198 см, ширина — 64 см, высота — 77,5 см.

Силовые упражнения

Если у вас мало времени для тренировок или вам просто не нравится долго заниматься, увеличивайте интенсивность упражнений. Например, вместо обычной 45-минутной работы на стандартном тренажёре выполняйте более сложную 25-минутную программу силовой тренировки. Увеличивая темп и сложность упражнений, вы задействуете более одной группы мышц. На этом этапе не обойтись без качественного и надёжного инвентаря.

Фитнес-станция Inter Atletika Экстра

Это оптимальный вариант “всё в одном” сразу для всех членов семьи, независимо от их возраста. На этапе сборки фитнес-станция прокачает ваш мозг, но не беспокойтесь — на деле всё не так сложно, как выглядит в инструкции. Вы получите отличное место, где можно прокачать все группы мышц, легко придумывая и воплощая несколько десятков различных упражнений на подтягивание, качание пресса, отжимания и подъём тяжестей. Главное — выполняйте то, что соответствует именно вашему уровню физической подготовки.

Фитнес-станция или мультистанция изготовлена из высококачественных материалов, что делает тренировки более безопасными.Ее обшивка обеспечивает комфортное занятие спортом в течение длительного времени. Предназначена станция для домашнего использования и имеет одно рабочее место. Масса — 267 кг. Также фитнес-станция оборудована длинной и короткой ручками для тяг, гибкой V-образной ручкой, двумя одинарными ручками и ремнем для лодыжек.

Штанга Newt Rock Pro наборная композитная 50 кг

Один из самых эффективных предметов для тренировок с широким диапазоном упражнений — от приседаний до жима лежа. Поднятие веса требует усилий, создающих напряжение в различных группах мышц. В любом домашнем спортзале должна быть качественная штанга — это факт. Начните с комфортного веса, каждую неделю постепенно увеличивая нагрузку.

Наборная штанга имеет пластиковую оболочку для удобства. Блины изготовлены из композитного материала кевларобетона, который отличается сверхпрочностью, и покрыты специальным пластиком для защиты пола. На ручку грифа нанесены специальные насечки. Длина штанги — 180 см. Масса грифа составляет 8 кг, а общая масса штанги — 50 кг. В комплекте идут замки для грифа (2 шт.) и диски на 10, 5 и 1,25 кг (по 2 шт.), а 2,5 кг — 4 шт.

Набор гантелей Elitum 2×21

Мечтаете о рельефных мышцах? Пара гантелей поможет в этом, если вы будете правильно ими пользоваться. Это наиболее доступный свободный вес (а по совместительству и универсальная гиря), с которого стоит начинать заниматься в рамках домашних тренировок. Чередуйте несколько видов упражнений — махи, приседания, жим лёжа, в наклоне и т. д., задействуя мышцы  всего тела не реже трёх раз в неделю. Этого будет вполне достаточно для желаемого преобразования фигуры.

Наборные композитные гантели обладают высокой прочностью, а диски из кевларобетона с пластиковым покрытием защищают пол от повреждений при случайном падении. Металлический гриф имеет анатомическую конструкцию для комфортного обхвата рукой. В наборе идут 2 гантели и 16 дисков: 5 кг (4 шт.), 2,5 кг (4 шт.)  и 1,25 кг (8 шт.) — общей массой 42 кг. Для фиксации блинов используется винтовой замок.

Стрейчинг

Стрейчинг или растяжка — необходимый завершающий этап тренировки, целью которого является снижение частоты сердечных сокращений до состояния покоя. Увеличьте свою гибкость, выполняя растяжку или повторяя любимые упражнения из йоги. Чтобы это было максимально комфортно делать, используйте представленный ниже спортивный инвентарь.

Шведская стенка InterAtletika Элит 

Гимнастическая стенка необходима для развития гибкости всего тела. Кроме этого, она просто незаменима в процессе реабилитации после различных травм. Её использование после основного комплекса упражнений поможет снять мышечные зажимы, а в долгосрочной перспективе — ощутимо подкорректировать осанку.

Конструкция шведской (гимнастической) стенки изготовлена из высокопрочного металла. Её высота составляет 2,45 м, а масса — 42,8 кг. Стенка предназначена для домашнего пользования. Предельно допустимая масса пользователя не должна превышать 120 кг. Гимнастическая стенка крепится к стене и ставится распорка пол-потолок. В комплекте идут гимнастические брусья, турник и скамья для качания пресса.

Коврик для фитнеса NBR Ecofit

Небольшой, но немаловажный предмет, который пригодится не только на данном этапе тренировки, но и на всех предыдущих. Он позволяет комфортно заниматься на любой поверхности, а некоторые упражнения и вовсе без него делать невозможно.

Коврик изготовлен из синтетического каучука, который обладает упругостью, хорошим уровнем сцепления и легкостью. Он не требует специального ухода, компактен и легко скручивается для транспортировки и хранения. Его длина — 183 см, ширина — 61 см, а толщина — 1 см.

Балансировочный диск Ecofit MD1420

Он понадобится не только для более качественной нагрузки на мышцы во время выполнения упражнений из основной программы тренировок, а и для снятия напряжения с поясничного отдела после их завершения. Балансирование — это один из лучших способов разработать напряжённые мышцы голеностопа, подтянуть живот к позвоночнику и закрепить правильное положение спины после того, как вы устали и вымотались.

Балансировочный диск изготовлен из прочного и износостойкого пластика с противоскользящим покрытием. Диск высотой в 5 см способен выдержать массу пользователя до 200 кг. 

10 must-have-аксессуаров для занятий спортом дома

Бутылка для воды Sea To Summit Wide Mouth (Red, 1000 ml)

Гидратация имеет первостепенное значение, особенно когда вы занимаетесь спортом. Необходимо выпивать около 500 мл воды за час до тренировки и пить не менее 200 мл каждые 15 минут во время неё.

Бутылка для воды изготовлена из высококачественной нержавеющей стали, а её объемом составляет 1 литр. Она легкая — масса всего 296 гр. Не занимает много места, имеет удобную ручку для переноски и надежную винтовую пробку. Внутренняя часть бутылки без покрытия, т. к. проходит этап электрополировки. Не впитывает запахов и не приобретает посторонних привкусов.

Утяжелители-манжеты наборные 2 шт. Newt

Этот фитнес-аксессуар из 80-х до сих пор необходим как на тренировках, так и повседневной жизни. Утяжелители можно использовать не только на лодыжках, а и на руках. Они помогают более качественно выполнять упражнения, ходить или бегать благодаря дополнительной нагрузке и сопротивлению.

Утяжелители изготавливаются из высокопрочных материалов, что делает их износостойкими. Для удобства они имеют крепления в виде регулируемых застёжек-«липучек», которые уберегают от спадания манжета во время тренировок. В наборе идут 2 утяжелителя массой 2,5 кг. В качестве наполнителя послужил песок с металлической стружкой.

Набор полотенец из микрофибры для спорта и туризма Fjord Pro

Главная причина, по которой у вас должно быть тренировочное полотенце, заключается в том, что при вытирании пота оно защищает ваше лицо и тело от переноса бактерий с рук, которыми вы касаетесь спортивного инвентаря.

Полотенце изготовлено из микрофибры и обладает рядом преимуществ перед обычным хлопковым, такими как легкая стирка, антибактериальный эффект, скорость высыхания, количество впитываемой воды. Также оно гораздо меньше по объему и в три раза легче. В набор входят сумка-мешок с затяжкой и два полотенца размером 123×62 см и 61×31 см.

Скакалка скоростная IVN со стальным тросом

Прошли те времена, когда скакалка была прерогативой детей и боксёров. Это отличный инструмент для поддержки всего тела в тонусе, повышения выносливости и улучшения координации. А самое главное — прыжки со скакалкой сжигают калории, причём быстро! За час можно избавиться до 1000 калорий.

Скакалка предназначена для скоростных тренировок. Её ручки изготовлены из качественного пластика и имеют антискользящее покрытие. Шнур скакалки толщиной 3 мм и выполнен из стального троса с нейлоновым покрытием. Длина составляет 275 см и может регулироваться.

Двойное колесо для пресса Ecofit, 18×30 см

Важный аксессуар для укрепления мышц пресса, главная задача которого – улучшить осанку и сделать живот плоским. Если у вас есть проблемы со спиной, избегайте чрезмерного прогиба в пояснице и не делайте выпады слишком далеко вперёд. Для этого можно расположиться перед таким упорным объектом, как стена.

Колесо для пресса выполнено из полипропилена, резины и метала, что обеспечивает высокую прочность и износостойкость. Проработка мышц осуществляется за счёт нагрузки, создаваемой собственной массой, при этом максимально допустимая масса пользователя не должна превышать 200 кг. Диаметр колеса — 18 см, а длина основания — 30 см. 

Мешок боксерский Champion 1300×280 мм

Бокс — всесторонняя дисциплина, которая идеально подходит для направления своей энергии на развитие физической формы и самоконтроля, а также увеличения собственных пределов путём многократного оттачивания силы удара.

Боксерский мешок изготовлен из кирзы — многослойной плотной и прочной хлопчатобумажной ткани. Он наполнен гранулированным ПЭТ + древесными опилками. Высота боксерского мешка Champion составляет 130 см, диаметр — 28 см, а масса с наполнителем — 30 кг.

Перчатки для кроссфита Crossfit SportVida

Необходимый аксессуар для сцепления и поддержки при подтягиваниях на турнике или подъёма тяжестей. Материал, из которого выполнены перчатки, улучшает воздухопроницаемость и эффективно впитывает пот.

Перчатки для кроссфита обеспечивают безопасную тренировку благодаря высококачественным материалам и усилениям в области большого пальца, а также дополнительной фиксации запястья с помощью специальной липучки.

Бандаж на область живота Armor ARC420

Именно то, что нужно для тщательной проработки проблемных зон в области талии и возвращении формы, особенно в сочетании с правильным питанием. Не забывайте одевать бандаж для поддержки поясницы не только во время выполнения силовых упражнений, а и при использовании различных тренажёров.  

Бандаж изготовлен с использованием хлопка, поливискона и эластана, что позволяет телу дышать. Регулировать размер можно с помощью липучек, моделирующих контуры тела и надежно фиксирующих живот. Бандаж предназначен для предупреждения растяжения передней брюшной стенки, провисания живота после беременности и грыжи межпозвонковых дисков пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Фитнес-браслет Mi Smart Band 4

Во время тренировки крайне важно быть уверенным, что она проходит правильно и все системы организма работают как надо. В “лице” этого гаджета вы получите фитнес-трекер, в котором есть всё, чтобы отслеживать эффективность не только занятий спортом, но и такого восстанавливающего процесса, как сон.

Фитнес-браслет оснащен 0,95-дюймовым AMOLED-дисплеем разрешением 120×240 пикселей, модулем Bluetooth 5,0, 512 КБ оперативной и 16 МБ флеш-памяти, акселерометром, гироскопом, а также датчиком отслеживания сердцебиения. Данные измерений вы можете получить прямо в приложении вашего смартфона, заранее синхронизировав его с браслетом. Также он поможет вам получать уведомления о вызовах, СМС, из приложений, электронной почты, календаря и соцсетей. Фитнес-браслет оснащен аккумулятором 135 мАч, которого хватает до 20 дней. Устройство имеет высокий уровень влагозащиты, благодаря которому можно принимать душ и плавать в бассейне.

Наушники 1MORE iBFree Sport In-Ear Headphones

Какая тренировка может обойтись без хороших спортивных наушников? Защита от пота и отличное качество звука — всё, что нужно для того, чтобы процесс трансформации тела был максимально динамичным и мотивационным.

Спортивные наушники имеют специализированный дизайн, который обеспечивает комфортное и надежное крепление в ухе. Вакуумные беспроводные наушники оборудованы модулем Bluetooth 4,2, который поддерживает протоколы HFP, HSP, A2DP, AVRCP. Вы можете слушать музыку или разговаривать на расстоянии до 10 м. Пульт управления оснащен кнопками: принять/отклонить вызов, регулятором громкости, управлением треками. Номинальная мощность наушников — 5 мВт, а их чувствительность —100 дБ. Заряда наушников хватает до 8 часов в режиме разговора или прослушивания музыки. Зарядка производится через порт Micro-USB с входным напряжение 5 В и током 1 А. За 2 часа зарядится до 100%. Масса наушников всего 16 гр, что позволяет их носить с комфортом, не ощущая на себе.

Полезные советы

Постарайтесь составить свою личную программу тренировки так, чтобы она включала все основные группы мышц. Фокусируйтесь на тех областях, которые хотите проработать. Если при прокачке пресса перенапрягается шея, значит вы неправильно выполняете технику. Занимайтесь спортом дома три раза в неделю не менее 30 минут, постепенно увеличивая интенсивность и длительность выполняемых упражнений. Главное — прислушивайтесь к своему телу! Если вам не хватает мотивации, попробуйте тренироваться в начале дня, не откладывая на вечер. Привлеките к занятиям партнёра — вместе вы с меньшей вероятностью будете отлынивать от занятий спортом. И запомните — тренировки нужно воспринимать не как нечто временное, а как изменение образа жизни и мышления в целом на более здоровое и такое же необходимое, как сон и еда.

А какой спортивный инвентарь для домашних тренировок используете вы? Делитесь с нами в комментариях.

Также по теме:

• ТОП гаджетов для спорта: для дома и не только
• Как выбрать беговую дорожку
• Как выбрать велотренажер
• Как выбрать орбитрек