Возможно ли вставать «с той ноги» каждый день или это фантастика? Рассчитываем фазы сна, соблюдаем вечерние ритуалы, учимся полифазному сну и просыпаемся с удовольствием.
Слова «выспаться» и «бодрое утро» для многих из нас звучат несколько утопически. Ложиться далеко за полночь и просыпаться по будильнику в 6-7 утра уже классическая схема ночного отдыха в будние дни. К концу рабочей недели накопленная усталость отзывается рассеянностью, вялостью и хроническим желанием дожить до выходных, когда можно отключить телефон и запоем спать до обеда.
Сегодня мы расскажем о том, как правильно распорядиться отведенным на сон временем без ущерба для себя и своего самочувствия. Что такое фазы сна и с чем их «едят»? Правда ли, что можно спать всего 4 часа и быть, как заводной кролик из популярной рекламы батареек? Или, как говорится, выспаться за 4 часа в сутки не сложно, сложно не спать остальные 20? Рассмотрим эти вопросы детальнее.
Содержание
- Рассчитываем фазы сна
- Вечерние ритуалы
- Полифазный сон
- Общие правила для эффективного «короткого» сна
- Итоги
Рассчитываем фазы сна
Наверняка Вы слышали о том, что ночной отдых делится на фазы. Ученые провели не одну бессонную ночь, чтобы определить, на какой фазе происходят те или иные процессы в организме человека. Механизм нашего сна имеет достаточно четкую структуру и делится на медленный (до 90-100 минут) и быстрый (от 5-10 минут) сон. За ночь мы «переживаем» до 4-6 таких циклов, при этом продолжительность медленного сна падает, а быстрого – растет. Из чего же состоят эти циклы?
Медленный сон
Фаза I. Это то, что мы называем дремотой. Мы постепенно «проваливаемся» в неглубокий поверхностный сон, но в этот момент мозг еще «обдумывает» события прошедшего дня.
Фаза II. На этом этапе снижается физиологическая активность (сердцебиение, дыхание и мышечная активность), а сознание переходит в режим «выкл». В это же время растет чувствительность к посторонним звукам.
Фаза III. Нередко вторую и третью фазу объединяют в одну, так как отличаются они только интенсивностью работы мозга. На этой стадии бессознательный «мозговой штурм» происходит более активно, чем на второй.
Фаза IV. Глубокий сон. На этой фазе мы можем видеть спокойные и радостные сны. А можем и не «видеть» ничего. Кстати, такое явление, как лунатизм, проявляется именно на этом этапе.
Быстрый сон
Это непродолжительная, но достаточно динамичная фаза сна. Мозг начинает функционировать активнее, а прикрытые веками глаза могут подрагивать как при просмотре голливудского блокбастера. На этой фазе организм максимально готов к пробуждению. Если этого не происходит, мы возвращаемся к первой фазе и наш сон повторяет пройденный сценарий.
Зачем же нам рассчитывать фазы сна? Наверняка Вам знакомы случаи, когда ночной сон занимал всего 4-5 часов, а утром мы просыпались бодрыми и полными сил. И наоборот – когда спишь 8-12 часов (чтобы уже точно выспаться за всю неделю), а просыпаешься еще более уставшим и в дурном настроении.
Объясняется это просто. Если мы просыпаемся во время быстрого сна (то есть, на последней и активной фазе), наш организм к этому полностью готов и утро (а с ним и весь день) выдается действительно добрым. Если трезвон будильника пришелся на медленную фазу, то наш мозг и организм как будто выдергивает из «зарядного устройства», не успев восполнить наш внутренний «аккумулятор» до разумного показателя. Встать не с той ноги – это вот об этом.
Если правильно рассчитать время пробуждения, то день однозначно будет начинаться «с той ноги». Загвоздка лишь заключается в том, что каждый человек индивидуален и время прохождения каждой фазы сна может разниться. Самые точные расчеты можно получить только в специальных институтах сна, которых, к слову, в мире не так уж и много. Далеко не у каждого есть желание и возможности посвящать время настолько глубокому изучению себя, поэтому мы предлагаем заняться расчетами экспериментальным путем.
За отправную единицу рекомендуем взять стандартное время 1,5 часа на один цикл сна и умножить его как минимум на 4. Получаем 6 часов. Попробуйте просыпаться именно через такой интервал времени. То есть, если ложитесь в 23:00, ставьте будильник на 5:00 и так далее.
Если утром Вы все равно чувствуете себя не выспавшимся и мечтаете поскорее обнять свою подушку, значит для полноценного отдыха Вам требуется другое количество времени. Попробуйте поэкспериментировать, изменяя каждый раз время на 10-15 минут. Порой поиск оптимального времени сна может занимать несколько недель, но разве оно того не стоит? Узнав, за сколько часов именно Ваш организм восполняет запасы энергии, Вы узнаете секрет легкого пробуждения и заряда бодрости на весь день. И, собственно, на всю жизнь.
Вечерние ритуалы
То, как мы проводим время перед сном, в последствии повлияет на продолжительность и качество нашего ночного отдыха. Существует ряд рекомендаций, которые помогут настроить себя на эффективный сон и хорошенько выспаться. Но начнем мы с обратного – чего уж точно не стоит делать перед сном.
Отложите гаджеты
Плохая привычка современности – проводить время перед сном с ноутбуком, смартфоном или планшетом в руках. За день мы и без того находимся в огромном потоке информации, и если нагружать свой «биологический компьютер» всякими данными еще и перед сном, то о здоровом и качественном сне можно не мечтать.
Кроме того, активная мозговая деятельность ночью снижает выработку мелатонина – так называемого гормона сна. Как следствие, мы долго засыпаем или спим беспокойно, что бодрому пробуждению никак не способствует. Старайтесь завершать все свои контакты с девайсами хотя бы за полчаса-час до «отбытия» к Морфею.
О, спорт, ты – мир
И с этим не поспоришь. Физическая активность – залог хорошего самочувствия, здоровья и подтянутого тела. Но усердные занятия спортом перед сном обеспечат Вам еще как минимум несколько часов бодрствования. Причем не самых продуктивных – накопившаяся за день усталость не даст Вам толком заняться чем-то полезным, а организм еще будет переводить дух от вечерней тренировки.
Вместо взятия новых спортивных высот непосредственно перед сном, лучше надеть удобные кроссовки и неспешно прогуляться по парку или просто по улице. Глоток свежего воздуха пойдет на пользу – и мысли придут в порядок, и для здоровья полезно.
Чай, кофе – это утром
Наверняка всем известно действие кофеина – он бодрит и наполняет нас энергией. Это хорошо утром или в разгар рабочего дня, но выпитая чашка кофе перед сном способна лишить нас полноценного сна. В чае тоже содержится кофеин, поэтому к нему это также относится.
Если дотерпеть до утра с чайными церемониями совсем невмоготу, лучше выпейте немного травяного чая или используйте вторичную заварку – кофеина в напитке будет содержаться меньше, а вкус чая будет мягче.
Не совершайте «набеги» на кухню
Ночные посещения кухни чреваты поздним ужином или чрезмерно ранним завтраком. Даже если степень перекуса оценивается Вами, как суперлегкий (всего-то два бутерброда и кусочек торта), постарайтесь дождаться утра и с удовольствием позавтракать.
Во время сна основные процессы в нашем организме (включая пищеварение) уходят в «спящий» режим, поэтому все съеденное на ночь все равно перевариваться будет утром. К тому же, если частенько по утрам у Вас нет аппетита и даже ложка овсянки кажется пыткой, причина может крыться в том, что вчера у Вас было на ужин. Старайтесь взять себе за правило – последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна. Сон будет более легким, да и Ваша фигура тоже будет Вам благодарна.
Основные ночные табу мы рассмотрели. А что поможет настроить себя на качественный отдых и продуктивный день?
Проанализируйте, как прошел день
Подведение итогов прожитого дня помогает нам сориентироваться, насколько он был продуктивным, чему мы научились, что мы успели сделать, а что – нет. Делать это можно и мысленно, но если Вы будете использовать ежедневник, то проследить свои успехи будет куда легче и удобнее.
Если Вы – человек творческий и суровая структура ежедневника для Вас слишком «сухая», заведите дневник. Дайте волю фантазии и пишите все, о чем хочется. Делитесь с бумагой не только событиями дня, но и своими переживаниями или мыслями. Это – Ваша территория и Вы тут полноправный хозяин.
Спланируйте свое «завтра»
Проанализировав свои результаты за день, можно приступать к планам на завтра. И все же, лучше это делать письменно – так нагляднее, и к тому же записи будут гарантом того, что из запланированного Вы точно ничего не забудете. Отделите зерна от плевел и расставьте приоритеты – старайтесь выполнять первостепенные задачи в начале дня.
Такая, казалось бы, простая пятиминутная процедура систематизирует Ваши действия и позволит все за те же 24 часа успевать больше. К тому же уже с утра Вы будете четко видеть «масштаб трагедии» и вопроса «за что хвататься?!» не возникнет в принципе. За это Вы скажете себе вчерашнему «спасибо».
Читайте
Нет, не новостную ленту в социальных сетях или рабочую почту, а книги. Лучше, если это будет «живая», а не электронная книга – за день наши глаза и так устают от всякого рода мониторов, дайте им отдохнуть от экранов.
Одни книги погружают нас в другое измерение, позволяя несколько отстраниться от рутинных дел и посмотреть на жизнь под другим углом, другие – учат, вдохновляют, мотивируют и генерируют в нашем сознании новые идеи. Кстати, если иногда Вам докучает бессонница, то лучшее лекарство от нее именно книга. Особенно если она по квантовой механике. Во всяком случае, это эффективнее и познавательнее, чем просто считать овечек.
Какую бы литературу Вы не предпочитали, перед сном лучше читать что-то легкое и не вызывающее сильных эмоций. Драматические или остросюжетные книги в духе Стивена Кинга лучше отложить до светового дня. Или выходных.
Медитируйте
Медитация – это один из самых действенных способов «перезагрузить» свой мозг. Утром она настраивает нас на рабочий лад, а вечером помогает избавиться от стресса, лучше усвоить пройденный за день опыт и готовит нас к новому.
Существует огромное количество способов медитации и каждый выбирает свой, который ближе по духу. Проходить посвящение и быть гуру в этом деле вовсе необязательно. Для начала просто расслабьтесь и устройтесь поудобнее. Закройте глаза и наблюдайте за своими мыслями. Не старайтесь их контролировать или направлять в нужное, как Вам кажется, русло. Пусть они просто «льются» сами по себе – их контролем мы и без того занимаемся постоянно.
Более продвинутый способ – постараться в это время не думать ни о чем. Совсем ни о чем. Если Вам кажется, что нет ничего проще, чем прервать собственный поток мыслей, то попробуйте хотя бы на минуту остановить свой внутренний диалог. Получиться может не сразу.
Как бы там ни было, ищите свои способы «обнуления». Пробуйте, экспериментируйте и учитесь новому. Это работает.
Полифазный сон
С детства мы знаем, что нам нужно спать 7-9 часов в сутки. При простейших расчетах мы тратим на сон практически треть нашей жизни. Это прямо-таки верх расточительности! Так же рассудили и великие умы истории: Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали, Леонардо да Винчи, Маргарет Тэтчер. И решили перевести продолжительность сна в его качество.
Полифазный сон – это методика, которая разбивает сон на несколько этапов в течение суток, чередуя их с периодами бодрствования. В результате вместо привычных нам часов ночного отдыха на сон отводится 2-4 часа в сутки. При этом, как заявляют практики – без потери нашей энергичности. Видимо, из-за этого полифазный сон еще называют сном гениев. Давайте рассмотрим самые популярные «схемы» полифазного сна.
«Сиеста»
Наименее стрессовый метод, который максимально приближен к нашему привычному отдыху. В «сиесте» ночной сон составляет 4-5 часов, а дневной – 30-60 минут. При этом время можно выбирать самостоятельно, по внутренним ощущениям.
«Обычный» полифазный сон
Сон ночью занимает от 1,5 до 3 часов, днем же нужно сделать от 3-5 получасовых «подходов». Обязательное условие – короткий сон нужно планировать через одинаковые промежутки времени.
«Солдатский»
Заведите будильник на полчаса и ложитесь спать. После его сигнала снова переведите будильник на 30 минут. В сумме нужно проспать 2 часа, то есть, суммарно переводим будильник 4 раза. Для чего это нужно? За полчаса мы не успеваем «провалиться» в быстрый сон, но за это время наш организм успевает «зарядиться». Постоянно находиться в таком режиме сна не желательно, но зато он отлично подходит на период дедлайна.
«Сверхчеловек»
В этой технике сон составляет 30 минут 6 раз в день. Важно – все получасовые «дремы» нужно делать с равным интервалом бодрствования. Минус этого метода заключается в том, что нельзя пропускать ни одного этапа, иначе продуктивность (а с ней – и толк всего мероприятия) пойдет насмарку.
«Тесла»
Двухчасовой ночной сон дополняется 20-30 минутами отдыха после обеда. Поговаривают, что в таком режиме жил и творил гений Никола Тесла, в честь которого, собственно, и был назван этот метод.
На самом деле, переход на полифазный сон – затея достаточно стрессовая для организма. Во всяком случае, по началу. Но если пересилить период привыкания, то за месяц можно выиграть до недели свободного времени. Звучит очень заманчиво! Начать можно с более простых «пыток», а со временем, если есть необходимость, переходить на более суровые.
Общие правила для эффективного «короткого» сна
Для многих короткий сон – это что-то из области фантастики. Так как организм наш не привык спать в дневное время (а короткий сон обычно приходит как раз на световой день), мы долго не можем «уговорить» себя заснуть, даже если спать действительно хочется. В результате мы долго лежим в кровати в надежде быстренько уснуть, но тщетно. И тут звонит будильник.
Для того, чтобы сократить процесс засыпания и восстановить свои силы быстро и качественно, рекомендуем воспользоваться следующими советами.
Погода в доме
Свежий воздух отлично способствует засыпанию, поэтому рекомендуем перед сном проветривать комнату. Кроме того, следите за общей атмосферой – в спальне не должно быть слишком холодно или слишком жарко. Излишняя духота исчезнет во время проветривания, а если дом плохо отапливается, желательно перед сном воспользоваться обогревателем.
Излишняя или недостаточная влажность в комнате тоже может мешать продуктивному отдыху. Исправить эту ситуацию поможет увлажнитель воздуха или климатический комплекс, который не только регулирует уровень влажности в помещении, но также очищает и ионизирует воздух.
Комфорт прежде всего
То, на чем мы спим, играет не меньшую роль для нашего сна и, как следствие, для нашего здоровья. Правильно подобранный матрас обеспечивает оптимальную поддержку нашего позвоночника во время сна, что не только стоит на страже нашей осанки, но и весомо добавляет баллы качеству нашего отдыха. О том, что такое ортопедический матрас и как выбрать его для ребенка, мы Вам уже рассказывали.
Подушку тоже не стоит обходить вниманием. Лучше пусть она будет натуральной и подходящей для Вас формы и жесткости. Важно и качество постельного белья: «дышащие» материалы и спокойные расцветки делают наш сон куда более комфортным.
Никакого света
Когда мы ложимся спать, в комнате должно быть темно. Это нужно для того, чтобы помочь нашему организму вырабатывать мелатонин (да-да, тот самый гормон сна), который «добывается» эпифизом исключительно в темноте. Именно поэтому не рекомендуется использование ночников и любых источников света. Если в окно Вашей спальни светит уличный фонарь или неоновая вывеска – закрываем его шторами и полноценно отдыхаем.
Ароматерапия
Влияние запахов на наше настроение и общее состояние уже неоднократно доказано учеными. Одни действуют на нас бодряще, другие же наоборот – успокаивающе. Если перед отходом ко сну нужно расслабиться и снять стресс, порадуйте себя лавандовым, бергамотовым, апельсиновым, мятным или маслом иланг-иланга. Можно брать любое из них в чистом виде, а можно и создавать собственные седативные «купажи». В крайнем случае в аптеках частенько продаются различные смеси аромамасел того или иного назначения.
Итоги
Сон – неотъемлемый, ежедневный и жизненно важный процесс, без которого не может обходиться ничто живое. Наша задача – обеспечить себе, любимому, качественный сон, и, как следствие, хорошее настроение, энергичность и здоровье. Как физическое, так и психологическое.
Доказано, что хроническая нехватка сна выводит нас из эмоционального баланса и частенько приводит к депрессиям, подавленности и даже к психологическим расстройствам. Поэтому старайтесь отдыхать столько, сколько Вам нужно. Экспериментируйте и ищите тот оптимальный режим сна и бодрствования, который подходит Вам наилучшим образом. Ведь никто, кроме нас самих, не может знать нас лучше!
Создавайте свои собственные вечерние ритуалы и Ваше утро однозначно будет добрым и позитивным. Чего мы искренне Вам желаем!
