Говорят, как утро начнешь – так и день проведешь. Вы знаете, что-то в этом есть! Бывает, встанешь не с той ноги – и понеслось: и кофе холодный, и пробки на дороге, а на работу нельзя опаздывать, да и приелась она, эта работа, давно хочется сменить.
А между тем, залогом хорошего утра и здорового образа жизни в целом является полноценный ночной сон. Чем он качественнее, тем проще проснуться и встать с кровати, вырвавшись с теплых объятий одеяла и не поддавшись вечному «еще пять минуток!», тем лучше себя чувствуешь, тем игривее настроение и тем продуктивнее проходит день.
Давайте же учиться высыпаться и легко просыпаться – бодреньким огурчиком, а не кашей-размазней, которой хочется растечься по тарелке.
В нашем материале – о том, насколько важно рано вставать и как к этому привыкнуть, а также секреты доброй ночи, доброго утра и легкого пробуждения.
Содержание
- Раннее пробуждение – это важно
- Еще и сложно! Пока привыкните
- 90 минут
- Секреты легкого пробуждения
- Резюме
Раннее пробуждение – это важно
Спор между жаворонками и совами – вечный. Как и конфликт отцов и детей! Или мясоедов и вегетарианцев. Или приверженцев Android и iOS.
Тем не менее, тема ранних подъемов всегда вызывала интерес, ведь сколько всего можно успеть за день. Другие только просыпаются, а вы уже: и зарядочку сделали, и душ приняли, и завтрак на всех приготовили, и срочные задачи решили. Даже после всего этого отдохнули.
Неспроста ведь те люди, которые не встают на рассвете, но стремятся все успевать, пытаются выработать эту привычку – ранних подъемов. А для этого нужно, мягко говоря, лечь не за полночь.
Даже сам Бенджамин Франклин, красующийся на 100 долларах, утверждал: «Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым, богатым и мудрым». Сложно усомниться в этой теории, зная все его достижения и заслуги. Да и прожил он немало – 84 года.
Простой совет Бенджамина Франклина способен кардинально изменить ваш распорядок дня. Здоровый полноценный сон и немного свободного времени по утрам до начала ежедневной гонки в стиле «Быстрее. Выше. Сильнее» уравновесят вас.
Здорово, если вы выработаете свой утренний ритуал, радость приближения которого и будет поднимать вас с постели.
Это может быть, например, чтение книги или журнала, как вариант, в своем любимом саду, который сейчас наверняка расцвел, или неспешное чаепитие на родной уютной кухоньке.
А почему бы не уделить утром время своему питомцу? Это, к слову, мощный заряд позитива на целый день, причем для вас двоих.
Ну а потом уже будут все те «лягушки» – сложные дела, которых в тайм-менеджменте рекомендуют съесть сразу, не откладывая, чтобы быстрее от них избавиться, не растрачивая драгоценную энергию на постоянные мысли о них.
Надеемся, что и вы решили для себя, что ранний подъем – это море возможностей. И он, при условии своевременного отхода ко сну, обеспечит вам ту самую желанную утреннюю бодрость и продуктивность в течение дня.
Что касается времени подъема, идеальным считается 6 утра (плюс/минус). Многие успешные люди начинают день еще раньше. Так, основатель Twitter Джек Дорси как-то признался, что встает в 5:30. А генеральный директор Apple Тим Кук отправляет служебную электронную корреспонденцию в 4:30, после чего выходит на пробежку или занимается медитацией. Отличное начало дня, не так ли? Видать, все Тим Кук делает правильно, раз уж смог добиться головокружительного успеха в 150 миллионов долларов (годовой доход, свежие данные). Благодаря этому он и оказался в пятерке самых влиятельных людей в IT-индустрии. В общем, хотите быть как Тим Кук – не спите долго.
Кроме того, наши предки тоже вставали с восходом солнца. А какие красоты им открывались!
Это еще и сложно! Пока привыкните
Да, первое время, пока привычка не сформирована, рано вставать будет очень и очень сложно. Возможно, даже захочется отказаться от этой затеи. Не поддавайтесь соблазну!
Вспомните, как в выходные отсыпаетесь, начиная день ближе к полудню. Действительно ли вы тогда – после такого позднего пробуждения – чувствуете себя бодрыми? У нас есть сомнения на этот счет.
Чтобы сравнить свои состояния, решитесь на небольшой эксперимент: попробуйте ложиться спать не позже 22:00 и вставать в 6:00. Понаблюдайте за собой, за самочувствием, настроением. Пророчим положительную динамику.
90 минут
Чтобы понять, когда именно нужно проснуться, обратимся к «Теории 90 минут», которую вывели американские ученые. Так, за это время – 90 минут – наш организм проходит все необходимые фазы: поверхностного, быстрого и глубокого сна.
Нормальный сон обычно состоит из 4-6 циклов. А чтобы легко проснуться, нужно это сделать в конце 90-минутного цикла. Планируйте кратную полутора часам продолжительность сна – и никаких проблем с подъемом у вас не будет. Если не любите считать, обратите внимание на «умные» будильники вроде Kello, которые следят за активностью мозга и могут разбудить в нужной фазе. Или купите фитнес-браслет с функцией мониторинга сна. Ассортимент моделей богат.
Рекомендуем прочитать:
- Счастливая семерка: ТОП-7 лучших фитнес-браслетов до 1500 гривен
- ТОП-5 лучших фитнес-браслетов по версии АЛЛО. Бюджет – 5000 гривен
- Фитнес-браслеты: зачем, для кого и почем
- На что обратить внимание при выборе фитнес-браслета и «умных» часов
И обязательно включайте свой «внутренний будильник», представляя циферблат часов с четким временем пробуждения. А настоящий будильник пусть, так сказать, подстрахует. Как вариант, тот, который выключается улыбкой. Такой есть у Microsoft. Если интересно, подробности здесь.
Можете попробовать так называемый метод двух будильников. Вечером ставьте сразу два:
- первый – за полтора часа до желаемого времени пробуждения;
- второй – непосредственно на время пробуждения.
Причем первый будильник важно выбрать особенный, с изюминкой, чтобы для его отключения нужно было предпринять какие-то действия, требующие более-менее осознанного состояния. Например – решить головоломку. Или несколько головоломок. В программе I Can’t Wake Up заданий много. Можно выбрать от 1 до 8, в зависимости от того, насколько вам жаль себя с утра.
Или вечером оставьте будильник подальше от кровати. Тогда придется вставать, чтобы его отключить. Несколько шагов – и можно снова спать, но только полтора часа. Это будет новый цикл. По истечении данного времени сработает следующий будильник. Если вы не залежитесь, будете бодры и веселы. Автор текста подтверждает эффективность этого метода. И не слушайте внутренний голос, сладко убеждающий еще поваляться в теплой постели, не дремайте – сразу вставайте.
Интересно, что многие ученые не советует пользоваться будильниками, а особенно функцией их отсрочки.
У них есть свои аргументы. Мол, к пробуждению наше тело начинает готовиться за целый час: повышается его температура, вырабатываются дофамин и кортизол, чтобы наделить нас необходимой энергией. Часто сигнал обычного будильника прерывает цикл сна и течение всех этих процессов. При невыработанном графике это большой стресс для организма, особенно опасный для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями: резкий звук заставляет организм мобилизовать все ресурсы и повышает артериальное давление.
Утренняя инерция сна побуждает нажать на кнопку повтора будильника (это, наверное, знакомо всем) – и тело возобновляет цикл сна, не исключено, что погружая вас в более глубокие его стадии. Организм вновь – с нуля – начинает готовиться к пробуждению. А от второго сигнала будильника вы можете почувствовать себя еще более усталыми и разбитыми. Иначе только в том случае, если он прозвучит в конце очередного 90-минутного цикла.
Кстати говоря, правило 90 минут есть и в тайм-менеджменте. Давным-давно, уже полвека как прошло, американский нейрофизиолог Натаниэл Клейтман открыл ультрадианный ритм.
Оказывается, мы, люди, на протяжении всего дня переходим от пика активности к спаду каждые 90 минут. И это непременно стоит учесть при планировании рабочего графика. Когда те самые 90 минут продуктивности пройдут, вы это почувствуете: захочется кофе, сладенького, возможно, вздремнуть.
Секреты легкого пробуждения
Чтобы просыпаться в конце 90-минутного цикла и высыпаться, важно наладить и нормализовать график сна.
Приучите себя:
- Ложиться спать в одно и то же время.
- Прекращать за час-два до сна работу на компьютере, просмотр телевизора, прятать гаджеты, хотя бы снижать яркость экрана.
Исследования показали, что подсветка экрана ухудшает сон, подавляя выработку мелатонина. Это гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов, отвечающий за цикл сна и бодрствования.
- Обеспечивать в спальне полную темноту, а перед сном использовать приглушенный свет. И это тоже влияет на уровень мелатонина и кортизола. Дело в том, что мелатонин вырабатывается только при абсолютной темноте. Он снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. Иначе говоря, делает все, чтобы обеспечить глубокий и спокойный – здоровый – сон.
Часть гипоталамуса отвечает за биологические часы. Эту область называет супрахиазмальным ядром. По сути, это группа клеток, реагирующая на темноту и свет и подающая мозгу сигналы о том, когда нужно засыпать и просыпаться.
Супрахиазмальное ядро также отвечает за изменение температуры тела и выработку кортизола – гормона стресса. Его даже страшно окрестили «гормоном смерти», так как его избыток опасен. А самое «безобидное» влияние кортизола – подавление выработки гормонов радости и удовольствия, то есть серотонина и дофамина. Это неизменно приводит к депрессии, нередко подталкивая к суициду.
В темное время суток уровень кортизола снижается, и мы спим, а днем – повышается. Это нужно для нашей активной деятельности. Эти процессы естественны, однако искусственное освещение в ночное время их сбивает.
Организм, реагируя на свет, повышает уровень гормона стресса: человеку сложно уснуть. Так что рекомендуем маску для сна, если невозможно полностью исключить источники света в ночное время.
Более того, уровень гормонов регулируется не только количеством света в определенный момент, но и тем, сколько света было получено до этого. И советы не использовать перед сном гаджеты, хотя бы снизить яркость их экрана, включать исключительно тусклый свет, не безосновательны. Это понятно. Планшеты и смартфоны, как и энергоэффективные лампы, в таком ракурсе превращаются в настоящую проблему. Синий свет от светодиодов особенно активно подавляет выработку мелатонина.
- Заниматься спортом. От физической активности тоже зависит выработка мелатонина. Причем на ночь полезны не все нагрузки, а аэробные. Немного поплавать в бассейне, заняться йогой или просто прогуляться в ближайшем парке или сделать кружок-другой на велосипеде – ничего сверхъестественного.
Рекомендовано хотя бы полчаса физической нагрузки за несколько часов до сна. Она повышает температуру тела, поэтому необходимо дополнительное время для того, чтобы организм «остыл».
- Не есть перед сном. И ночью тоже не стоит! Чтобы потом не оставлять послание вроде: «Смотри, мама, я хорошо кушаю, как ты и просила» (Стас, 35 лет, 120 кг, кухня, 1:30).
- Пить воду перед сном. Стакан, не более. Это, как ученые утверждают, тоже способствует легкому пробуждению.
- Расслабляться с помощью приятной музыки.
Существуют и музыкальные приложения для смартфона, созданные для того, чтобы «подсластить» ваши сны. А еще придумали гаджет для осознанных сновидений – iBand. Он, используя аудиовизуальные сигналы, подаваемые в фазе быстрого сна, позволяет осознавать свое присутствие в нем и даже управлять сюжетом.
- К водным процедурам перед сном. Например – можно принять ванну.
Лежа в теплой воде, мы искусственно повышаем температуру тела. При выходе из ванны температура резко падает, посылая сигнал о готовности отойти ко сну.
А утром взбодрит контрастный душ. Он активизирует обмен веществ и увеличивает скорость циркуляции крови. Правда, такие водные процедуры требуют внимательного подхода. Информации об этом в Сети полно. Главное – не навредить себе.
- Хорошо проветривать комнату и спать в прохладном помещении (не более 18 градусов) с уровнем влажности около 65%. Возможно, вам нужен кондиционер и увлажнитель воздуха.
Рекомендуем прочитать:
- Секреты выживания в летнюю жару. Какой климатической техникой спасаться летом
- С заботой о здоровье: как выбрать увлажнитель воздуха
- Заботиться о состоянии своих ног. Поясним. Ученые уверены, что нельзя допускать перегрева или охлаждения конечностей. Это может вызвать бессонницу. Так что наденьте теплые носки, если вам холодно, или высуньте из-под одеяла ноги, если жарко.
- Спать на максимально удобных подушках и натуральном постельном белье.
И пижаму удобную носите, не из синтетики (женские пижамы, мужские и детские).
А как вам пижама, «ремонтирующая» тело во время сна? Сегодня есть и такая – у Under Armour. Ею удивили на международной выставке CES-2017.
Пожалуй, это самая продвинутая в мире одежда для сна. Она восстанавливает не только мышцы, циркуляцию крови, а даже клеточный метаболизм. Все это возможно благодаря использованию одного из видов инфракрасного излучения дальнего диапазона (FIR). Элементы биокерамики на мягкой ткани поглощают естественное тепло тела и отражают обратно его «тепловое излучение», что благотворно влияет на кожу человека и его мышцы. Естественные процессы восстановления тела после физических нагрузок протекают быстро и интенсивно, а сон становится здоровым.
Модель дорогая – около $200. Она ориентирована на профессиональных спортсменов и тех, кто решил вести здоровый образ жизни. Но ее создатели напоминают, что эффект от такой пижмы наиболее выражен при соблюдении других правил здорового сна, таких как: следование режиму, «правильная» температура в комнате (около 18 градусов) и отказ от гаджетов минимум за полчаса-час до сна.
Все это отобразится на качестве сна и самочувствии в течение дня. Понимая, насколько важен данный аспект, индустрия предлагает множество инновационных решений. Например – «умный» наматрасник Mooring, способный сделать сон человека крепче.
Визуально он похож на другие – обычные модели. При этом бравирует такими уникальными функциями, как: измерение температуры, отслеживание глубины сна, бесшумные сигналы будильника, возможность управления через мобильное приложение и SMART-режимы охлаждения и нагрева для полного комфорта пользователя. Даже двух пользователей. Удивительная разработка, не так ли?
Кроме того, для бодрости показан и послеобеденный сон.
Даже каких-то 20–30 минут способны «оживить»: добавить сил и энергии.
И коты это знают
Оптимальным временем для дневного сна считается промежуток с 13:00 до 15:00, когда происходит естественный спад энергии.
Кстати, перед коротким дневным сном можно выпить чашку кофе. Кофеин начнет действовать через 20 минут, когда вы проснетесь – и бодрость обеспечена.
А что делать, если проснулись ночью и не можете заново уснуть в течение 15-20 минут? Ученые предлагают не ворочаться и не мучить себя, а вставать и заниматься своими делами, пока не возникнет сонливость. Только потом возвращаться в кровать.
В доиндустриальную эпоху имело место такое явление, как «первый» и «второй» сон. Каждый – около четырех часов + часовой перерыв.
И тот использовался по-разному. Кто-то в это время читал, кто-то – общался с такими же бодрствующими среди ночи. Даже в гости к соседям ходили! Боимся, если сегодня, желая скоротать часок, вы постучитесь к ним среди ночи, вас могут не понять.
Резюме
Утреннее побуждение – это важно. От него зависит весь день. И стоит научиться просыпаться легко и с удовольствием, причем пораньше, желательно с восходом солнца. Тогда точно все успеете!
Главной составляющей легкого пробуждения является достаточное время качественного сна. Для взрослого это обычно 7–8 часов.
Кроме того, важен режим, в частности, единое время пробуждения, даже в выходные. Еще две необходимые составляющие легкого пробуждения:
- правильная температура в спальне (около 18 градусов, главное – чтобы было не жарко);
- и свет, то есть его отсутствие.
А вот утром смело можно открывать шторы, распахивать окна, включать яркие светильники, если нужно.
Чтобы ваше утро было добрым, придумайте свою определенную последовательность действий, своеобразный личный ритуал пробуждения. Думайте о хорошем, планируйте день, вспоминая, что интересного намечено на сегодня. У японцев для этого даже есть отдельное слово – икигай. Это то, что придает жизни смысл, глубину и полноту, вкус, цвет и аромат. Это – главный интерес и главное стремление в жизни. Можно сказать, конечная ее цель. И это то, что заставляет просыпаться каждое утро с радостью, чего вам, собственно, и желаем.
Пусть каждое ваше утро будет по-настоящему добрым. Высыпайтесь, улыбайтесь и знайте, что жизнь – она прекрасна.
