Низкоуглеводные диеты: правда или миф

Низкоуглеводная диета — система питания, которая вызывает массу вопросов. Кто-то уверяет, что это — здоровый и безопасный способ похудеть. Кто-то — что это вредно и даже опасно для здоровья. Хотите сбросить вес? Мы расскажем, подходит ли вам низкоуглеводная диета, чем отличаются ее виды, и правду ли говорят о ее эффективности. Время прочтения статьи — 7 минут.

Что такое низкоуглеводная диета

Суть диеты отражена в названии. Чтобы похудеть, мы пересматриваем рацион и сокращаем в нем количество углеводов. Больше никаких круп, хлебобулочных изделий и сладостей! Оставшись без главного источника энергии, организм ищет альтернативы — и находит их в виде подкожного жирка на боках, бедрах и животе. Не получая другого «топлива», он начинает расщеплять жировые клетки. В итоге мы не голодаем, получаем необходимую энергию, но при этом худеем. Остается встать на весы и наслаждаться тем, как на глазах тают лишние килограммы!

Но всё ли так радужно? Увы, нет. При расщеплении жиров образуются кетоны и другие промежуточные продукты метаболизма. Они влияют на организм, причем не лучшим образом. Получается, безопасная низкоуглеводная диета — это миф? Не совсем так. Существует много её разновидностей. Кето-диета, палео-диета, диеты Дюкана и Аткинса… перечислять можно долго. В зависимости от того, как сильно вы урезали количество углеводов, эффект будет очень разным. Давайте разбираться.

Меньше 50 г углеводов в сутки

Кетогенная диета — тот случай, когда баланс эффективности и безопасности заметно нарушен. 50 г углеводов — это очень мало. При таком рационе организм переживает настоящий стресс. В теле накапливается большое количество кетоновых тел. «На безрыбье и рак рыба», так что расщепляться начинает не только жир, но и белковая структура мышц. Чтобы не терять мышечную массу, нужно ввести в рацион много белковой пищи. Мясо, рыба, колбаса (не вся, а только вяленая твердых сортов), яйца, сыры — всё это есть можно и даже нужно!

А вот о сахаре, овощах, фруктах и злаках можно забыть. Вас не будет мучить чувство голода, похудение будет быстрым и разительным. Расплатой за это станет неприятный запах изо рта, общая вялость, головные боли, запоры, выпадение волос и целый комплекс других «побочек». Не удивительно, что такая система питания не рассчитана на долгое применение.

Меньше 150 г углеводов в сутки

В отличие от кето, такая низкоуглеводная диета не ударит по организму. Подсчитайте, сколько углеводов вы обычно потребляете, и постарайтесь уменьшить их количество. Так, при суточной норме в 200 г углеводов стоит «ужаться» до 120–130 г, а при норме в 150 г — до 70–80 г. Чтобы организм лучше справился с новой системой питания, придерживайтесь таких рекомендаций:

• исключите из меню продукты, которые имеют высокий гликемический индекс;
• введите в рацион витаминные добавки, селен, льняное масло;
• потребляйте не меньше 2 л воды в сутки;
• не пропускайте завтраки;
• овощи и цельнозерновые крупы поглощайте в первой половине дня, а белковые продукты — во второй;
• обжаренную пищу замените на отварную, тушеную и приготовленную на пару;
• откажитесь от мёда, сахара и сиропов. Вместо них можно использовать сахарозаменители без сорбита и фруктозы. Хороший вариант — стевия, которая не повышает уровень сахара в крови и не повреждает зубную эмаль.

Меньше 250 г углеводов в сутки

Можно ли сказать, что это —  низкоуглеводная диета? Не совсем. Но если ваш прежний рацион состоял из фастфуда, хлебобулочных изделий и сладостей, это уже прогресс. В современном мире потреблением 300 г углеводов в сутки никого не удивишь. Снизив их количество до 200 г, быстрого похудения ожидать не стоит. Зато организм не «захлебнется» кетоновыми телами и не испытает лишний стресс. В целом это даже не диета, а вариант здорового питания. Составить сбалансированное меню вам поможет соответствующая литература.

• Сбалансированное питание: меню на неделю

Низкоуглеводная диета при диабете

Существуют люди, для которых низкоуглеводная диета — не модная блажь, а жизненная необходимость. При диабете первого типа занижать количество углеводов необязательно. Достаточно отказаться от еды с высоким гликемическим индексом и придерживаться принципов здорового питания. Диабет второго типа требует другого подхода. Врачи советуют:

• контролировать количество потребляемых углеводов;
• добавить в рацион больше овощей и зелени;
• отказаться от насыщенных жиров в пользу ненасыщенных (растительные масла, орехи, семечки, авокадо, нежирная рыба…);
• сказать твердое «нет» консервированным продуктам;
• регулярно отслеживать уровень сахара в крови. Сделать это поможет глюкометр. Современные модели позволяют регулировать глубину прокола, хранят в памяти несколько сотен замеров, а также проверяют количество глюкозы не только в данный момент, но и в среднем за 7, 14, 30, 60 и более дней.

Кому подходит низкоуглеводная диета

Вам стоит ограничить потребление углеводов, если вы:

• страдаете от избыточного веса (и тем более — ожирения);
• ведете сидячий и малоподвижный образ жизни;
• имеете резистентность к инсулину;
• страдаете от эпилепсии, нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера), эндометриоза или ряда других заболеваний.

Вред углеводов давно доказан. Быстрые углеводы «подбрасывают» уровень сахара в крови, перегружают поджелудочную железу и приводят к появлению диабета второго типа. Налегая на булочки и пирожные, вы не только набираете лишние килограммы, но и рискуете зрением, памятью и остротой мышления. Дэвид Перлмуттер в книге «Еда и мозг» утверждает: чрезмерное потребление углеводов истощает запас витаминов группы В, снижает уровень серотонина, норадреналина и дофамина, а также способствует атрофии мозговых тканей. Уверены, что ради тортика (даже самого вкусного) стоит так рисковать?

Но садиться на низкоуглеводную диету бездумно тоже нельзя. Проконсультируйтесь с врачом и постарайтесь потреблять не менее 100–120 г углеводов в сутки. Если перешагнуть эту планку, безопасная диета может превратиться в проблему. И вот почему.

Кому не подходит низкоуглеводная диета

Да, избыток углеводов вреден для организма. Но главное слово здесь — «избыток»! Оставшись совсем без углеводов, наше тело не справится со своей метаболической функцией. Вам не подойдет жесткая низкоуглеводная диета, если:

• активные физические нагрузки — неотъемлемая часть вашей жизни;
• у вас снижена активность щитовидной железы;
• вы страдаете от бессонницы.

Также низкоуглеводная диета противопоказана беременным женщинам, кормящим мамам и девушкам с нерегулярным циклом. Не относитесь к «группам риска»? Рано расслабляться! При дефиците углеводов возможно возникновение таких «побочек»:

• Гипогликемия. Снижение уровня глюкозы в крови чревато тем, что спокойный человек станет раздражительным и даже агрессивным. Вы можете ощутить слабость, подташнивание; вам будет труднее концентрироваться и выполнять действия, которые требуют точности, быстроты и физической силы.
• Мышечные спазмы. Низкоуглеводная диета приведет к потере калия, магния и натрия. Если не восполнить их количество при помощи пищевых добавок, йогуртов, миндаля и лосося, вас будут преследовать спазмы и судороги.
• Гормональный сбой у женщин. Дефицит углеводов приводит к снижению фертильности. Кроме того, чем жестче диета, тем выше вероятность, что цикл собьется или вообще прервется.
• Бессонница. Меньше углеводов — меньше нейромедиаторов! В первую очередь «под нож» идут серотонин и дофамин. Это повышает раздражительность, тревожность, и даже может привести к развитию депрессии. Но главное — без серотонина в организме не образуется необходимое количество «гормона сна», мелатонина. Закономерным итогом станут проблемы с засыпанием.
• Запор. Дефицит углеводов — сильный стресс для кишечника! Чтобы решить проблему, запаситесь йогуртом и добавьте в рацион отруби.

Но главное — долгосрочный отказ от углеводов может ударить по печени, подорвать иммунитет и обеспечить проблемы с выработкой гликопротеинов. Это особенно актуально, если во время диеты вы активно тренируетесь и делаете упор на силовые упражнения.

Почему низкоуглеводная диета может не сработать

Известны случаи, когда сокращение углеводов в рационе не приводило к похудению. Как же так? Низкоуглеводная диета не так эффективна, как утверждают ее фанаты?! На самом деле всё проще. Если диета не работает, значит, вы совершили одну или несколько ошибок:

1. Потребляете недостаточно жиров. Низкоуглеводная диета подразумевает, что 50% суточного калоража вы должны получать из жиров. Их нужно потреблять с каждым приемом пищи, добавив в меню больше рыбы, масел, оливок, орехов, авокадо и т. д.
2. Полностью отказались от овощей и фруктов. Даже строгая низкоуглеводная диета допускает потребление растительной пищи. Без овощей «побочки» от диеты ударят по вам сильнее. А сладким фруктам можно предпочесть ягоды, чередуя их с небольшим количеством гранатовых зерен и киви.
3. Потребляете слишком много белка. Переборщив с белковой пищей, вы предоставите организму богатый источник энергии и запустите процесс глюконеогенеза. В итоге жиры не будут расщепляться, и похудеть не получится.
4. Практикуете голодание. Низкоуглеводная диета не равна голоданию и не призывает к нему! Ограничивая себя в количестве еды, вы добьетесь не быстрого похудения, а гормонального сбоя и проблем со сном. Из-за этого начнется задержка жидкости, а жир прекратит таять и начнет «запасаться».
5. Недостаточно сильно ограничили потребление углеводов. Ведете малоподвижный образ жизни? Страдаете от ожирения? Увы и ах: уменьшив суточную дозу углеводов до 150 г, вы не сможете запустить процесс кетоза. Потребуются более жесткие ограничения.
6. Слишком сильно ограничили потребление углеводов. Если человек активен, много двигается и тренируется, ему не стоит «ужиматься» до 50 г углеводов в сутки. Лучше увеличить их количество до 150 г, добавив в меню крахмалистые овощи. Чтобы сбалансировать уровень активности с количеством потребляемых углеводов, используйте фитнес-браслет. Современные модели позволяют круглосуточно мониторить состояние организма, следить за фазами сна и, конечно же, за уровнем физнагрузки.

И все-таки — как похудеть?

Чтобы низкоуглеводная диета была результативной, запаситесь временем, калькулятором и кухонными весами.

Вам придется отслеживать буквально каждый грамм, который вы едите. В Интернете есть подробные таблицы с указанием того, сколько углеводов содержится в том или ином продукте. Используйте их при подсчетах. Учитывайте, что единой нормы для всех не существует. Чтобы организм справлялся со своими функциями, женщина должна в сутки потреблять по 2 г углеводов на 1 кг веса. Мужчина — по 3 г углеводов на 1 кг. Урезать это количество надолго нежелательно.

Чтобы низкоуглеводная диета не истощала организм, не обязательно сидеть на ней годами. Достаточно циклического режима питания — например, низкоуглеводное меню по будним дням и углеводная «перезарядка» в выходные. Активно тренируетесь? Опробуйте целевую диету. Идея проста: сначала вы снижаете количество углеводов и запускаете процесс кетоза. Затем перед тренировкой (и сразу после нее) поглощаете пищу, богатую углеводами. Так вы подбросите организму «топлива», сделаете тренировку эффективной, и при этом не выйдете из состояния кетоза.

И главное — если вы выбрали долгосрочную низкоуглеводную диету, «сниматься» с нее нужно плавно. Иначе потерянные килограммы мгновенно вернутся. Путь к прежнему рациону нужно растянуть на три недели:

• 1–2 неделя: постепенно увеличивайте количество овощей и фруктов;
• 3 неделя: добавляйте крупы, параллельно сокращая количество белковых продуктов в рационе.

Устали сидеть над блокнотом и калькулятором? Не беда! Потратив время на подсчет углеводов, можно сэкономить его на готовке. Низкоуглеводная диета — идеальный момент, чтобы отказаться от возни со сковородками и кастрюлями и перейти на мультиварку. Современные устройства сохраняют в пище максимум витаминов, обладают простым, интуитивно понятным управлением, и могут похвастаться комплектом запрограммированных режимов. А чтобы сократить время готовки, производители используют специальные толстые чаши с антипригарным слоем.

В интернет-магазине Алло вы найдете еще больше товаров и устройств, которые сделают вашу диету максимально эффективной!

Также по теме:

• Сбалансированное питание: меню на неделю
• Топ книг по кулинарии
• Как выбрать спортивное питание
• Топ-10 вегетарианских блюд
• Ужин за 30 минут: 15 рецептов
• Как приготовить идеальный стейк
• Топ продуктов для памяти
• Топ-7 лучших рецептов приготовления рыбы и морепродуктов на гриле