Чтобы утро было добрым: секреты легкого пробуждения и бодрости

Оксана Смирнова
1648

Говорят, как утро начнешь – так и день проведешь. Вы знаете, что-то в этом есть! Бывает, встанешь не с той ноги – и понеслось: и кофе холодный, и пробки на дороге, а на работу нельзя опаздывать, да и приелась она, эта работа, давно хочется сменить.

А между тем, залогом хорошего утра и здорового образа жизни в целом является полноценный ночной сон. Чем он качественнее, тем проще проснуться и встать с кровати, вырвавшись с теплых объятий одеяла и не поддавшись вечному «еще пять минуток!», тем лучше себя чувствуешь, тем игривее настроение и тем продуктивнее проходит день.

Давайте же учиться высыпаться и легко просыпаться – бодреньким огурчиком, а не кашей-размазней, которой хочется растечься по тарелке.

В нашем материале – о том, насколько важно рано вставать и как к этому привыкнуть, а также секреты доброй ночи, доброго утра и легкого пробуждения.

Good morningСодержание

  1. Раннее пробуждение – это важно
  2. Еще и сложно! Пока привыкните
  3. 90 минут
  4. Секреты легкого пробуждения
  5. Резюме

Раннее пробуждение – это важно

Здоровый сон-значение в жизни человекаСпор между жаворонками и совами – вечный. Как и конфликт отцов и детей! Или мясоедов и вегетарианцев. Или приверженцев Android и iOS.

Тем не менее, тема ранних подъемов всегда вызывала интерес, ведь сколько всего можно успеть за день. Другие только просыпаются, а вы уже: и зарядочку сделали, и душ приняли, и завтрак на всех приготовили, и срочные задачи решили. Даже после всего этого отдохнули.

Пробежка-спорт в жизни человекаНеспроста ведь те люди, которые не встают на рассвете, но стремятся все успевать, пытаются выработать эту привычку – ранних подъемов. А для этого нужно, мягко говоря, лечь не за полночь.

Хороший сон-фото

Человек почти треть жизни проводит во сне. В это время меняется мышечный тонус, снижается активность обменных процессов и тормозятся нервные структуры, а процессы анаболизма – синтеза новых структур и веществ – идут активнее. Все это нужно для восстановления сил после дневных физических и умственных нагрузок. Если пренебрегать полноценным сном, рискуете очень быстро сдать

Даже сам Бенджамин Франклин, красующийся на 100 долларах, утверждал: «Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым, богатым и мудрым». Сложно усомниться в этой теории, зная все его достижения и заслуги. Да и прожил он немало – 84 года.

100-dollarПростой совет Бенджамина Франклина способен кардинально изменить ваш распорядок дня. Здоровый полноценный сон и немного свободного времени по утрам до начала ежедневной гонки в стиле «Быстрее. Выше. Сильнее» уравновесят вас.

Легкое пробуждение-советыЗдорово, если вы выработаете свой утренний ритуал, радость приближения которого и будет поднимать вас с постели.

Завтрак-об утренних ритуалахЭто может быть, например, чтение книги или журнала, как вариант, в своем любимом саду, который сейчас наверняка расцвел, или неспешное чаепитие на родной уютной кухоньке.

Утренний риуталА почему бы не уделить утром время своему питомцу? Это, к слову, мощный заряд позитива на целый день, причем для вас двоих.

Утро-бодростьНу а потом уже будут все те «лягушки» – сложные дела, которых в тайм-менеджменте рекомендуют съесть сразу, не откладывая, чтобы быстрее от них избавиться, не растрачивая драгоценную энергию на постоянные мысли о них.

Надеемся, что и вы решили для себя, что ранний подъем – это море возможностей. И он, при условии своевременного отхода ко сну, обеспечит вам ту самую желанную утреннюю бодрость и продуктивность в течение дня.

Утро на рассвете-секреты бодростиЧто касается времени подъема, идеальным считается 6 утра (плюс/минус). Многие успешные люди начинают день еще раньше. Так, основатель Twitter Джек Дорси как-то признался, что встает в 5:30. А генеральный директор Apple Тим Кук отправляет служебную электронную корреспонденцию в 4:30, после чего выходит на пробежку или занимается медитацией. Отличное начало дня, не так ли? Видать, все Тим Кук делает правильно, раз уж смог добиться головокружительного успеха в 150 миллионов долларов (годовой доход, свежие данные). Благодаря этому он и оказался в пятерке самых влиятельных людей в IT-индустрии. В общем, хотите быть как Тим Кук – не спите долго.

Кроме того, наши предки тоже вставали с восходом солнца. А какие красоты им открывались!

<
>

Это еще и сложно! Пока привыкните

Фазы сна-фотоДа, первое время, пока привычка не сформирована, рано вставать будет очень и очень сложно. Возможно, даже захочется отказаться от этой затеи. Не поддавайтесь соблазну!

Опасный будильник-фотоВспомните, как в выходные отсыпаетесь, начиная день ближе к полудню. Действительно ли вы тогда – после такого позднего пробуждения – чувствуете себя бодрыми? У нас есть сомнения на этот счет.

Чтобы сравнить свои состояния, решитесь на небольшой эксперимент: попробуйте ложиться спать не позже 22:00 и вставать в 6:00. Понаблюдайте за собой, за самочувствием, настроением. Пророчим положительную динамику.

Доброе утро-легкое пробуждение

90 минут

Чтобы понять, когда именно нужно проснуться, обратимся к «Теории 90 минут», которую вывели американские ученые. Так, за это время – 90 минут – наш организм проходит все необходимые фазы: поверхностного, быстрого и глубокого сна.

Структура сна-быстрая и медленная фазыНормальный сон обычно состоит из 4-6 циклов. А чтобы легко проснуться, нужно это сделать в конце 90-минутного цикла. Планируйте кратную полутора часам продолжительность сна – и никаких проблем с подъемом у вас не будет. Если не любите считать, обратите внимание на «умные» будильники вроде Kello, которые следят за активностью мозга и могут разбудить в нужной фазе. Или купите фитнес-браслет с функцией мониторинга сна. Ассортимент моделей богат.

Рекомендуем прочитать:

И обязательно включайте свой «внутренний будильник», представляя циферблат часов с четким временем пробуждения. А настоящий будильник пусть, так сказать, подстрахует. Как вариант, тот, который выключается улыбкой. Такой есть у Microsoft. Если интересно, подробности здесь.

Как научиться высыпаться-эффективные методыМожете попробовать так называемый метод двух будильников. Вечером ставьте сразу два:

  • первый – за полтора часа до желаемого времени пробуждения;
  • второй – непосредственно на время пробуждения.

Причем первый будильник важно выбрать особенный, с изюминкой, чтобы для его отключения нужно было предпринять какие-то действия, требующие более-менее осознанного состояния. Например – решить головоломку. Или несколько головоломок. В программе I Can’t Wake Up заданий много. Можно выбрать от 1 до 8, в зависимости от того, насколько вам жаль себя с утра.

Или вечером оставьте будильник подальше от кровати. Тогда придется вставать, чтобы его отключить. Несколько шагов – и можно снова спать, но только полтора часа. Это будет новый цикл. По истечении данного времени сработает следующий будильник. Если вы не залежитесь, будете бодры и веселы. Автор текста подтверждает эффективность этого метода. И не слушайте внутренний голос, сладко убеждающий еще поваляться в теплой постели, не дремайте – сразу вставайте.

Интересно, что многие ученые не советует пользоваться будильниками, а особенно функцией их отсрочки.

Будильники-как проснутьсяУ них есть свои аргументы. Мол, к пробуждению наше тело начинает готовиться за целый час: повышается его температура, вырабатываются дофамин и кортизол, чтобы наделить нас необходимой энергией. Часто сигнал обычного будильника прерывает цикл сна и течение всех этих процессов. При невыработанном графике это большой стресс для организма, особенно опасный для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями: резкий звук заставляет организм мобилизовать все ресурсы и повышает артериальное давление.

БудильникУтренняя инерция сна побуждает нажать на кнопку повтора будильника (это, наверное, знакомо всем) – и тело возобновляет цикл сна, не исключено, что погружая вас в более глубокие его стадии. Организм вновь – с нуля – начинает готовиться к пробуждению. А от второго сигнала будильника вы можете почувствовать себя еще более усталыми и разбитыми. Иначе только в том случае, если он прозвучит в конце очередного 90-минутного цикла.

Сон-будильникКстати говоря, правило 90 минут есть и в тайм-менеджменте. Давным-давно, уже полвека как прошло, американский нейрофизиолог Натаниэл Клейтман открыл ультрадианный ритм.

Ультрадианный ритм-человек

Оказывается, мы, люди, на протяжении всего дня переходим от пика активности к спаду каждые 90 минут. И это непременно стоит учесть при планировании рабочего графика. Когда те самые 90 минут продуктивности пройдут, вы это почувствуете: захочется кофе, сладенького, возможно, вздремнуть.

Секреты легкого пробуждения

Легкое пробуждение-нюансыЧтобы просыпаться в конце 90-минутного цикла и высыпаться, важно наладить и нормализовать график сна.

Приучите себя:

  • Ложиться спать в одно и то же время.
  • Прекращать за час-два до сна работу на компьютере, просмотр телевизора, прятать гаджеты, хотя бы снижать яркость экрана.

Подсветка экрана-ноутбукИсследования показали, что подсветка экрана ухудшает сон, подавляя выработку мелатонина. Это гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов, отвечающий за цикл сна и бодрствования.

Работа на ноутбуке-в темноте

  • Обеспечивать в спальне полную темноту, а перед сном использовать приглушенный свет. И это тоже влияет на уровень мелатонина и кортизола. Дело в том, что мелатонин вырабатывается только при абсолютной темноте. Он снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. Иначе говоря, делает все, чтобы обеспечить глубокий и спокойный – здоровый – сон.

Сон в темноте-условия здорового снаЧасть гипоталамуса отвечает за биологические часы. Эту область называет супрахиазмальным ядром. По сути, это группа клеток, реагирующая на темноту и свет и подающая мозгу сигналы о том, когда нужно засыпать и просыпаться.

Супрахиазмальное ядро также отвечает за изменение температуры тела и выработку кортизола – гормона стресса. Его даже страшно окрестили «гормоном смерти», так как его избыток опасен. А самое «безобидное» влияние кортизола – подавление выработки гормонов радости и удовольствия, то есть серотонина и дофамина. Это неизменно приводит к депрессии, нередко подталкивая к суициду.

Здоровый сон-фото 2

Если вы перед сном проводите время при ярком, а не при тусклом освещении, мелатонин – гормон-регулятор суточных ритмов – вырабатывается на 90 минут меньше. А если вы спите со светом, то уровень мелатонина снижается ровно в два раза. Это чревато не только проблемами с биоритмами, но и преждевременным старением, ухудшением иммунитета и серьезными заболеваниями вплоть до рака. На уровень мелатонина влияет даже приглушенный свет. Имеет смысл убрать со спальни все без исключения его источники

В темное время суток уровень кортизола снижается, и мы спим, а днем – повышается. Это нужно для нашей активной деятельности. Эти процессы естественны, однако искусственное освещение в ночное время их сбивает.

Здоровый сон-без светаОрганизм, реагируя на свет, повышает уровень гормона стресса: человеку сложно уснуть. Так что рекомендуем маску для сна, если невозможно полностью исключить источники света в ночное время.

Сон в маске для сна-фотоБолее того, уровень гормонов регулируется не только количеством света в определенный момент, но и тем, сколько света было получено до этого. И советы не использовать перед сном гаджеты, хотя бы снизить яркость их экрана, включать исключительно тусклый свет, не безосновательны. Это понятно. Планшеты и смартфоны, как и энергоэффективные лампы, в таком ракурсе превращаются в настоящую проблему. Синий свет от светодиодов особенно активно подавляет выработку мелатонина.

  • Заниматься спортом. От физической активности тоже зависит выработка мелатонина. Причем на ночь полезны не все нагрузки, а аэробные. Немного поплавать в бассейне, заняться йогой или просто прогуляться в ближайшем парке или сделать кружок-другой на велосипеде – ничего сверхъестественного.
<
>

Рекомендовано хотя бы полчаса физической нагрузки за несколько часов до сна. Она повышает температуру тела, поэтому необходимо дополнительное время для того, чтобы организм «остыл».

  • Не есть перед сном. И ночью тоже не стоит! Чтобы потом не оставлять послание вроде: «Смотри, мама, я хорошо кушаю, как ты и просила» (Стас, 35 лет, 120 кг, кухня, 1:30).
  • Пить воду перед сном. Стакан, не более. Это, как ученые утверждают, тоже способствует легкому пробуждению.

Стакан воды на ночь-рекомендации

  • Расслабляться с помощью приятной музыки.

Шум и сон-как отдохнутьСуществуют и музыкальные приложения для смартфона, созданные для того, чтобы «подсластить» ваши сны. А еще придумали гаджет для осознанных сновидений – iBand. Он, используя аудиовизуальные сигналы, подаваемые в фазе быстрого сна, позволяет осознавать свое присутствие в нем и даже управлять сюжетом.

  • К водным процедурам перед сном. Например – можно принять ванну.

Ванна перед сном-релаксЛежа в теплой воде, мы искусственно повышаем температуру тела. При выходе из ванны температура резко падает, посылая сигнал о готовности отойти ко сну.

Ванна перед сном-расслаблениеА утром взбодрит контрастный душ. Он активизирует обмен веществ и увеличивает скорость циркуляции крови. Правда, такие водные процедуры требуют внимательного подхода. Информации об этом в Сети полно. Главное – не навредить себе.

Контрастный душ-доброе утро

  • Хорошо проветривать комнату и спать в прохладном помещении (не более 18 градусов) с уровнем влажности около 65%. Возможно, вам нужен кондиционер и увлажнитель воздуха.

Микроклимат в помещении-спальняРекомендуем прочитать:

 

  • Заботиться о состоянии своих ног. Поясним. Ученые уверены, что нельзя допускать перегрева или охлаждения конечностей. Это может вызвать бессонницу. Так что наденьте теплые носки, если вам холодно, или высуньте из-под одеяла ноги, если жарко.

Отдых-микроклимат

Здоровый сон

И пижаму удобную носите, не из синтетики (женские пижамы, мужские и детские).

Пижама для сна-фотоА как вам пижама, «ремонтирующая» тело во время сна? Сегодня есть и такая – у Under Armour. Ею удивили на международной выставке CES-2017.

<
>

Пожалуй, это самая продвинутая в мире одежда для сна. Она восстанавливает не только мышцы, циркуляцию крови, а даже клеточный метаболизм. Все это возможно благодаря использованию одного из видов инфракрасного излучения дальнего диапазона (FIR). Элементы биокерамики на мягкой ткани поглощают естественное тепло тела и отражают обратно его «тепловое излучение», что благотворно влияет на кожу человека и его мышцы. Естественные процессы восстановления тела после физических нагрузок протекают быстро и интенсивно, а сон становится здоровым.

Пижама от Under Armour-инновации CES-2017Модель дорогая – около $200. Она ориентирована на профессиональных спортсменов и тех, кто решил вести здоровый образ жизни. Но ее создатели напоминают, что эффект от такой пижмы наиболее выражен при соблюдении других правил здорового сна, таких как: следование режиму, «правильная» температура в комнате (около 18 градусов) и отказ от гаджетов минимум за полчаса-час до сна.

Все это отобразится на качестве сна и самочувствии в течение дня. Понимая, насколько важен данный аспект, индустрия предлагает множество инновационных решений. Например – «умный» наматрасник Mooring, способный сделать сон человека крепче.

Умный наматрасник Mooring-инновации современностиВизуально он похож на другие – обычные модели. При этом бравирует такими уникальными функциями, как: измерение температуры, отслеживание глубины сна, бесшумные сигналы будильника, возможность управления через мобильное приложение и SMART-режимы охлаждения и нагрева для полного комфорта пользователя. Даже двух пользователей. Удивительная разработка, не так ли?

Умный наматрасник Mooring-для двоихКроме того, для бодрости показан и послеобеденный сон.

Послеобеденный сон-здоровый образ жизниДаже каких-то 20–30 минут способны «оживить»: добавить сил и энергии.

Обеденный сон-релаксИ коты это знают

Дневной сон-котОптимальным временем для дневного сна считается промежуток с 13:00 до 15:00, когда происходит естественный спад энергии.

Здоровый сон-фото 4Кстати, перед коротким дневным сном можно выпить чашку кофе. Кофеин начнет действовать через 20 минут, когда вы проснетесь – и бодрость обеспечена.

Кофе-перед дневным сномА что делать, если проснулись ночью и не можете заново уснуть в течение 15-20 минут? Ученые предлагают не ворочаться и не мучить себя, а вставать и заниматься своими делами, пока не возникнет сонливость. Только потом возвращаться в кровать.

В доиндустриальную эпоху имело место такое явление, как «первый» и «второй» сон. Каждый – около четырех часов + часовой перерыв.

Ребенок в пижаме-сонИ тот использовался по-разному. Кто-то в это время читал, кто-то – общался с такими же бодрствующими среди ночи. Даже в гости к соседям ходили! Боимся, если сегодня, желая скоротать часок, вы постучитесь к ним среди ночи, вас могут не понять.

Резюме

Доброе утро-добрый деньУтреннее побуждение – это важно. От него зависит весь день. И стоит научиться просыпаться легко и с удовольствием, причем пораньше, желательно с восходом солнца. Тогда точно все успеете!

Главной составляющей легкого пробуждения является достаточное время качественного сна. Для взрослого это обычно 7–8 часов.

Кроме того, важен режим, в частности, единое время пробуждения, даже в выходные. Еще две необходимые составляющие легкого пробуждения:

  • правильная температура в спальне (около 18 градусов, главное – чтобы было не жарко);
  • и свет, то есть его отсутствие.

А вот утром смело можно открывать шторы, распахивать окна, включать яркие светильники, если нужно.

Как сделать добрым утро-советыЧтобы ваше утро было добрым, придумайте свою определенную последовательность действий, своеобразный личный ритуал пробуждения. Думайте о хорошем, планируйте день, вспоминая, что интересного намечено на сегодня. У японцев для этого даже есть отдельное слово – икигай. Это то, что придает жизни смысл, глубину и полноту, вкус, цвет и аромат. Это – главный интерес и главное стремление в жизни. Можно сказать, конечная ее цель. И это то, что заставляет просыпаться каждое утро с радостью, чего вам, собственно, и желаем.

Икигай-иероглифыПусть каждое ваше утро будет по-настоящему добрым. Высыпайтесь, улыбайтесь и знайте, что жизнь – она прекрасна.

Good morning-photo 3

Поделитесь с друзьями.

Рейтинг статьи: 4.5
5 5 2

Комментарии

  • ВКонтакте
  • Disquss
  • Facebook